Die Antwort in zwei Sätzen
Pro Stunde verbrennt Radfahren mehr als Gehen: bei 80 kg flott mit 18 km/h ca. 487 kcal netto gegen ca. 227 kcal beim Gehen mit 5 km/h. Pro Kilometer ist es umgekehrt, denn zu Fuß kostet ein Kilometer ca. 45 kcal netto, auf dem Rad nur ca. 21 bis 27 kcal. Für ein festes Zeitbudget ist also das Rad die bessere Wahl, für eine feste Strecke wie den Arbeitsweg das Gehen.
Alle Werte sind Näherungswerte für eine Beispielperson mit 80 kg und 175 cm auf ebener Strecke. Netto heißt: ohne den Ruheumsatz, den der Körper auch im Sitzen verbraucht hätte. Wie sich der Verbrauch beim Gehen allein zusammensetzt, steht im Kalorienverbrauch beim Gehen.
Die eigene Gehstrecke durchrechnen: Schritte, km und kcal
Warum es zwei richtige Antworten gibt
Kalorien entstehen aus Intensität mal Zeit. Radfahren ist pro Minute meist intensiver, legt aber in derselben Minute drei- bis viermal so viel Strecke zurück. Das Rad ist ein sehr effizientes Fahrzeug: Es spart das Anheben und Abbremsen des Körpers bei jedem Schritt, trägt das Gewicht auf dem Sattel und rollt zwischendurch ohne Tretarbeit. Pro Kilometer bleibt deshalb weniger Arbeit übrig.
Welche Sicht die richtige ist, hängt von der Frage ab. Wer eine halbe Stunde Sport einplant, vergleicht pro Stunde. Wer zur Arbeit, zum Bäcker oder zum Bahnhof muss, vergleicht pro Kilometer. Viele widersprüchliche Aussagen im Netz lösen sich auf, sobald man nachsieht, ob dort gleiche Strecken oder gleiche Zeiten verglichen wurden.
Der Vergleich pro Stunde
Die Gehwerte stammen aus der Rechenlogik dieser Seite, die Radwerte aus dem Compendium of Physical Activities, beide mit derselben Formel (kcal je Minute = MET × 3,5 × kg ÷ 200). Beispielperson 80 kg.
| Aktivität | Tempo | MET | Strecke in 1 h | kcal brutto je h | kcal netto je h |
|---|---|---|---|---|---|
| Gehen, langsam | 4 km/h | ca. 3,0 | 4 km | ca. 252 | ca. 168 |
| Gehen, normal | 5 km/h | ca. 3,7 | 5 km | ca. 311 | ca. 227 |
| Gehen, zügig | 6 km/h | ca. 4,65 | 6 km | ca. 391 | ca. 307 |
| Radfahren, gemütlich | 12 km/h | ca. 4,0 | 12 km | ca. 336 | ca. 252 |
| Radfahren, flott | 18 km/h | ca. 6,8 | 18 km | ca. 571 | ca. 487 |
| Radfahren, sportlich | 21 km/h | ca. 8,0 | 21 km | ca. 672 | ca. 588 |
| Radfahren, schnell | 24 km/h | ca. 10,0 | 24 km | ca. 840 | ca. 756 |
Hier steckt der erste Befund: Gemütliches Radeln mit 12 km/h bringt pro Stunde nur ca. 11 Prozent mehr als normales Gehen und sogar ca. 18 Prozent weniger als zügiges Gehen mit 6 km/h. Erst ab flottem Tempo zieht das Rad deutlich davon; mit 18 km/h verbraucht man netto gut doppelt so viel wie beim Gehen. Wer auf dem Rad also nur dahinrollt, liegt kalorisch auf dem Niveau eines Spaziergangs.
Der Vergleich pro Kilometer
Dieselben Aktivitäten, diesmal auf den Kilometer umgerechnet. Die letzte Spalte ist die Faustregel für andere Körpergewichte.
| Aktivität | Zeit je km | kcal brutto je km | kcal netto je km | netto je kg und km |
|---|---|---|---|---|
| Gehen, 4 km/h | 15 min | ca. 63 | ca. 42 | ca. 0,53 |
| Gehen, 5 km/h | 12 min | ca. 62 | ca. 45 | ca. 0,57 |
| Gehen, 6 km/h | 10 min | ca. 65 | ca. 51 | ca. 0,64 |
| Radfahren, 12 km/h | 5 min | ca. 28 | ca. 21 | ca. 0,26 |
| Radfahren, 18 km/h | ca. 3,3 min | ca. 32 | ca. 27 | ca. 0,34 |
| Radfahren, 21 km/h | ca. 2,9 min | ca. 32 | ca. 28 | ca. 0,35 |
| Radfahren, 24 km/h | 2,5 min | ca. 35 | ca. 32 | ca. 0,39 |
Der zweite Befund: Pro Kilometer kostet Gehen netto ca. 2,2-mal so viel wie gemütliches Radfahren und ca. 1,7-mal so viel wie flottes. Selbst mit 24 km/h bleibt das Rad je Kilometer ca. 30 Prozent hinter dem normalen Gehen. Es gibt im Alltagstempo also keinen Punkt, an dem das Rad pro Strecke mehr verbraucht als die Füße.
Auffällig ist, dass die Radwerte je Kilometer mit dem Tempo steigen, die Gehwerte dagegen kaum. Beim Gehen gleicht die kürzere Zeit das höhere Tempo fast aus, beim Radfahren wächst der Luftwiderstand mit dem Tempo überproportional. Wie flach die Kilometerbilanz beim Gehen verläuft, zeigt die Tabelle bei Kalorienverbrauch beim Gehen.
Der Arbeitsweg: Hin und zurück
Beim Pendeln ist die Strecke fest, und genau hier bringt das Gehen am meisten. Die Tabelle rechnet Hin- und Rückweg pro Tag, 80 kg, 175 cm, reine Geh- oder Fahrzeit ohne Ampeln und Abstellen.
| einfache Strecke | zu Fuß 5 km/h | Schritte am Tag | Rad 12 km/h | Rad 18 km/h | Mehrzeit zu Fuß gegen 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 km | 24 min, ca. 91 kcal | ca. 2.750 | 10 min, ca. 42 kcal | ca. 7 min, ca. 54 kcal | ca. 17 min |
| 2 km | 48 min, ca. 181 kcal | ca. 5.510 | 20 min, ca. 84 kcal | ca. 13 min, ca. 108 kcal | ca. 35 min |
| 3 km | 72 min, ca. 272 kcal | ca. 8.260 | 30 min, ca. 126 kcal | 20 min, ca. 162 kcal | ca. 52 min |
| 5 km | 120 min, ca. 454 kcal | ca. 13.770 | 50 min, ca. 210 kcal | ca. 33 min, ca. 271 kcal | ca. 87 min |
| 8 km | 192 min, ca. 726 kcal | ca. 22.030 | 80 min, ca. 336 kcal | ca. 53 min, ca. 433 kcal | ca. 139 min |
Alle kcal-Werte sind netto. Der dritte Befund steckt in der letzten Spalte: Jede Minute, die der Fußweg länger dauert als die flotte Radfahrt, bringt nur ca. 2,1 kcal netto zusätzlich. Gehen selbst liefert ca. 3,8 kcal netto je Minute, die Mehrzeit ist also weniger ertragreich als eine gewöhnliche Gehminute. Wer die gesparte Zeit von 52 Minuten bei 3 km stattdessen auf dem Rad verbringt, käme auf ca. 422 kcal netto extra.
Praktisch heißt das: Bis ca. 2 km ist der Fußweg eine sehr gute Wahl, weil der Zeitunterschied klein bleibt und das Schrittkonto schnell wächst. Ab ca. 5 km wird der Fußweg für die meisten zu lang für den Alltag; dort bringt das Rad mehr Bewegung pro verfügbarer Minute. Wie sich 2 km zu Fuß gegen Rad, Auto und Bus inklusive Nebenzeiten schlagen, steht bei Wie lange braucht man für 2 km zu Fuß?
Abnehmen: Kilometer gegen Stunden
Rechnerisch steckt in 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal. Die Tabelle zeigt, wie viel Strecke und wie viel Zeit dafür nötig wären, wenn alles andere gleich bleibt. 80 kg, Nettowerte.
| Aktivität | Strecke für 1 kg | Zeit für 1 kg | 30 min täglich: Tage bis 1 kg |
|---|---|---|---|
| Gehen, 5 km/h | ca. 154 km | ca. 31 h | ca. 62 |
| Gehen, 6 km/h | ca. 137 km | ca. 23 h | ca. 46 |
| Radfahren, 12 km/h | ca. 333 km | ca. 28 h | ca. 56 |
| Radfahren, 18 km/h | ca. 259 km | ca. 14 h | ca. 29 |
| Radfahren, 21 km/h | ca. 250 km | ca. 12 h | ca. 24 |
Die Tabelle fasst beide Sichtweisen zusammen: Das flotte Rad halbiert die Zeit bis zum ersten Kilo gegenüber normalem Gehen, braucht dafür aber gut die 1,7-fache Strecke. Gemütliches Radeln ist beim Abnehmen kaum besser als Gehen und schlechter als zügiges Gehen. Den größten Unterschied macht also nicht die Wahl des Verkehrsmittels, sondern das Tempo, mit dem man es benutzt. Die Werte sind eine Obergrenze, weil der Körper einen Teil des Mehrverbrauchs durch Hunger und weniger Alltagsbewegung ausgleicht. Wie ein realistischer Zeitplan mit Spaziergängen aussieht, steht unter Abnehmen durch Spazieren gehen.
Radfahren in Schritte umrechnen
Schrittzähler erkennen den Stoß beim Aufsetzen des Fußes. Beim Treten fehlt dieser Stoß, deshalb zählt eine Radtour meist keine oder nur zufällige Schritte. Wer ein Schrittziel verfolgt, kann die Fahrt über den Verbrauch in ein Schritt-Äquivalent umrechnen. Bezugsgröße ist Gehen mit 5 km/h bei 175 cm (ca. 1.377 Schritte je km, ca. 0,033 kcal netto je Schritt bei 80 kg).
| Radfahrt | kcal netto (80 kg) | Schritt-Äquivalent 30 min | Schritt-Äquivalent 60 min |
|---|---|---|---|
| gemütlich, 12 km/h | ca. 126 / 252 | ca. 3.800 | ca. 7.650 |
| flott, 18 km/h | ca. 244 / 487 | ca. 7.400 | ca. 14.800 |
| sportlich, 21 km/h | ca. 294 / 588 | ca. 8.900 | ca. 17.850 |
| schnell, 24 km/h | ca. 378 / 756 | ca. 11.500 | ca. 22.950 |
Eine halbe Stunde flottes Radfahren entspricht kalorisch also ungefähr 7.400 Schritten. Das Äquivalent gilt für den Energieverbrauch, nicht für alles, was Schritte sonst messen: Die Studien zu Schrittzahlen und Gesundheit beziehen sich auf echte Schritte, und Gehen belastet Knochen und Muskeln anders als Treten. Wie viele Schritte am Tag als Richtwert gelten, steht bei Wie viele Schritte am Tag.
Tabelle: nach Körpergewicht
Beide Sichtweisen für fünf Körpergewichte, jeweils netto. Gehen mit 5 km/h, Radfahren gemütlich mit 12 km/h und flott mit 18 km/h.
| Körpergewicht | Gehen je h | Rad 12 km/h je h | Rad 18 km/h je h | Gehen je km | Rad 12 km/h je km | Rad 18 km/h je km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 170 | ca. 189 | ca. 365 | ca. 34 | ca. 16 | ca. 20 |
| 70 kg | ca. 198 | ca. 221 | ca. 426 | ca. 40 | ca. 18 | ca. 24 |
| 80 kg | ca. 227 | ca. 252 | ca. 487 | ca. 45 | ca. 21 | ca. 27 |
| 90 kg | ca. 255 | ca. 284 | ca. 548 | ca. 51 | ca. 24 | ca. 30 |
| 100 kg | ca. 284 | ca. 315 | ca. 609 | ca. 57 | ca. 26 | ca. 34 |
Die Verhältnisse bleiben bei jedem Gewicht gleich, weil beide Seiten linear mit dem Körpergewicht rechnen. In der Praxis spüren schwerere Menschen das Gehen stärker, weil sie ihr Gewicht bei jedem Schritt tragen, während der Sattel es auf dem Rad übernimmt. Das Modell bildet diesen Unterschied nur über das Gewicht ab.
Und was ist gesünder?
Diese Frage lässt sich mit Kalorien allein nicht beantworten, und diese Seite nennt dafür bewusst keine Zahlen. Einige Unterschiede sind aber gut belegt:
- Intensität: Flottes Radfahren liegt mit ca. 6,8 MET im intensiven Bereich ab 6 MET. Für die Empfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche zählt eine intensive Minute doppelt; fünfmal 30 Minuten flottes Radfahren sind ca. 1.020 MET-Minuten, fünfmal 30 Minuten Gehen mit 5 km/h ca. 555.
- Knochen und Gelenke: Beim Gehen trägt der Körper sein eigenes Gewicht, das ist ein Reiz für die Knochendichte. Radfahren entlastet Knie und Hüfte und ist deshalb oft die bessere Wahl bei Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.
- Alltagstauglichkeit: Gehen braucht keine Ausrüstung, keinen Abstellplatz und keinen Radweg und lässt sich in jeden Weg einbauen. Das Rad erweitert den Radius, in dem Bewegung statt Auto überhaupt in Frage kommt.
Die ehrliche Antwort lautet deshalb meist: beides. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder nach längerer Pause gehört die Wahl der Belastung vorab mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen.
Was diese Rechnung nicht sieht
- Stufige Radwerte: Das Compendium ordnet Radfahren unter ca. 16 km/h pauschal 4,0 MET zu und darüber in Stufen 6,8, 8,0 und 10,0 MET. Zwischen 12 und 16 km/h ändert sich der Wert also nicht, bei 16 km/h springt er. Die Tabellen verwenden deshalb Beispieltempi mitten in den Stufen. Ein Nebeneffekt: Mit 12 km/h sieht ein Kilometer teurer aus als mit 14 km/h, das ist ein Rechenartefakt der Stufen.
- Rollen, Ampeln, Wind und Steigung: Bergab und beim Ausrollen wird auf dem Rad kaum getreten, Gegenwind und Steigungen kosten dagegen deutlich mehr. Stadtfahrten mit vielen Stopps liegen im Schnitt eher unter den Werten der Tabelle, Fahrten gegen den Wind oder bergauf darüber.
- E-Bike: Mit Motorunterstützung sinkt der Verbrauch je nach Stufe deutlich. Messungen liegen meist im moderaten Bereich, grob zwischen Gehen und normalem Radfahren. Die Tabellen gelten nur für Fahrräder ohne Motor.
- Tempobereich beim Gehen: Die Gehwerte sind zwischen 3,2 und 6,4 km/h hinterlegt. Darunter ist das Modell nach unten begrenzt, darüber endet es.
- Herkunft der Zahlen: Die Gehwerte stammen aus der Rechenlogik dieses Rechners, die Radwerte sind Compendium-Werte mit derselben kcal-Formel. Der Rechner selbst rechnet nur Gehen.
- Ausgleich: Die kg-Angaben sind eine Obergrenze, weil der Körper einen Teil des Mehrverbrauchs über Hunger und weniger Alltagsbewegung ausgleicht.