Die Antwort in zwei Sätzen
Eine Stunde Gehen bei normalem Tempo (5 km/h) verbrennt näherungsweise 194 bis 427 kcal, je nach Körpergewicht zwischen 50 und 110 kg. Bei 75 kg sind es rund 291 kcal pro Stunde, also etwa 4,9 kcal pro Minute oder rund 58 kcal je Kilometer.
Grundlage ist die MET-Formel: kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200. Alle Angaben sind Näherungswerte für ebenes Gelände ohne Gepäck.
Tabelle: Kalorien pro Stunde Gehen nach Tempo und Gewicht
Der MET-Wert steigt mit dem Tempo, und mit ihm der Verbrauch je Zeiteinheit. In einer Stunde legt man dabei genau die Tempo-Zahl an Kilometern zurück:
| Gehtempo | MET | Strecke je Stunde | 50 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 110 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| gemächlich, 3 km/h | 2,8 | 3,00 km | ca. 147 kcal | ca. 176 kcal | ca. 221 kcal | ca. 265 kcal | ca. 323 kcal |
| langsam, 4 km/h | 3,0 | 4,00 km | ca. 158 kcal | ca. 189 kcal | ca. 236 kcal | ca. 284 kcal | ca. 347 kcal |
| normal, 5 km/h | 3,7 | 5,00 km | ca. 194 kcal | ca. 233 kcal | ca. 291 kcal | ca. 350 kcal | ca. 427 kcal |
| zügig, 6 km/h | 4,65 | 6,00 km | ca. 244 kcal | ca. 293 kcal | ca. 366 kcal | ca. 439 kcal | ca. 537 kcal |
| sehr zügig, 6,4 km/h | 5,0 | 6,40 km | ca. 263 kcal | ca. 315 kcal | ca. 394 kcal | ca. 473 kcal | ca. 578 kcal |
Die Faustformel dahinter lautet: kcal pro Stunde = MET × 1,05 × Körpergewicht in kg. Bei normalem Tempo sind das rund 3,9 kcal je Kilogramm und Stunde, bei zügigem Tempo rund 4,9 kcal. Wer lieber mit der eigenen Schrittzahl statt mit der Gehzeit rechnet, nutzt den Rechner.
Eigenen Kalorienwert berechnen
Kalorien pro Kilometer: die stabilere Zahl
Auf die Zeit gerechnet ist schnelles Gehen deutlich anstrengender. Auf die Strecke gerechnet verschwindet dieser Unterschied fast vollständig, weil höheres Tempo zwar mehr Kalorien pro Minute kostet, dafür aber weniger Minuten braucht:
| Gehtempo | 50 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 110 kg | je kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| gemächlich, 3 km/h | ca. 49 kcal | ca. 59 kcal | ca. 74 kcal | ca. 88 kcal | ca. 108 kcal | ca. 0,98 kcal |
| langsam, 4 km/h | ca. 39 kcal | ca. 47 kcal | ca. 59 kcal | ca. 71 kcal | ca. 87 kcal | ca. 0,79 kcal |
| normal, 5 km/h | ca. 39 kcal | ca. 47 kcal | ca. 58 kcal | ca. 70 kcal | ca. 86 kcal | ca. 0,78 kcal |
| zügig, 6 km/h | ca. 41 kcal | ca. 49 kcal | ca. 61 kcal | ca. 73 kcal | ca. 90 kcal | ca. 0,81 kcal |
Zwischen 4 und 6 km/h liegen je Kilometer nur rund vier Prozent Unterschied. Deshalb ist die verbreitete Faustregel rund 0,78 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Kilometer so brauchbar: Sie gilt über den ganzen normalen Gehbereich. Auffällig ist nur die oberste Zeile: Sehr langsames Schlendern mit 3 km/h kostet je Kilometer rund ein Viertel mehr als normales Gehen, weil man für dieselbe Strecke deutlich länger unterwegs ist. Wirtschaftlich ist Gehen ausgerechnet im mittleren Tempobereich.
Tabelle: Kalorien nach Gehdauer
Für den Alltag ist die Gehdauer meist die bekannte Größe, nicht die Strecke. Bei normalem Tempo (5 km/h), Schrittzahlen mit 0,73 m Schrittlänge gerechnet:
| Gehdauer | Strecke | Schritte | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 Minuten | ca. 0,83 km | ca. 1.150 | ca. 39 kcal | ca. 49 kcal | ca. 58 kcal |
| 15 Minuten | ca. 1,25 km | ca. 1.700 | ca. 58 kcal | ca. 73 kcal | ca. 87 kcal |
| 20 Minuten | ca. 1,67 km | ca. 2.300 | ca. 78 kcal | ca. 97 kcal | ca. 117 kcal |
| 30 Minuten | ca. 2,50 km | ca. 3.400 | ca. 117 kcal | ca. 146 kcal | ca. 175 kcal |
| 45 Minuten | ca. 3,75 km | ca. 5.150 | ca. 175 kcal | ca. 219 kcal | ca. 262 kcal |
| 1 Stunde | ca. 5,00 km | ca. 6.850 | ca. 233 kcal | ca. 291 kcal | ca. 350 kcal |
| 1,5 Stunden | ca. 7,50 km | ca. 10.300 | ca. 350 kcal | ca. 437 kcal | ca. 524 kcal |
| 2 Stunden | ca. 10,00 km | ca. 13.700 | ca. 466 kcal | ca. 583 kcal | ca. 699 kcal |
Die Werte wachsen streng linear mit der Zeit, weil das Tempo konstant bleibt. Pro Minute sind es bei 60 kg rund 3,9 kcal, bei 75 kg rund 4,9 kcal und bei 90 kg rund 5,8 kcal. Wer stattdessen die Schritte auf dem Zähler ablesen will: Bei 0,73 m Schrittlänge kostet jede 1.000 Schritte rund 43 kcal bei 75 kg, die vollständige Tabelle dazu steht unter 10.000 Schritte Kalorien.
So funktioniert die MET-Rechnung
MET steht für das metabolische Äquivalent: 1 MET ist der Energieumsatz in völliger Ruhe, 3,7 MET also das 3,7-fache davon. Der Rechenweg besteht aus zwei Schritten:
- MET aus dem Tempo: Stützpunkte aus dem Compendium of Physical Activities sind 3,2 km/h = 2,8 MET, 4,0 km/h = 3,0 MET, 4,8 km/h = 3,5 MET, 5,6 km/h = 4,3 MET und 6,4 km/h = 5,0 MET. Zwischen diesen Punkten wird linear interpoliert, unterhalb von 3,2 km/h wird mit dem untersten Stützpunkt gerechnet.
- Kalorien aus MET, Gewicht und Zeit: kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200.
kcal = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Gehzeit (Minuten)
Ein Beispiel: 40 Minuten zügiges Gehen (6 km/h, also 4,65 MET) bei 75 kg ergeben 4,65 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 6,1 kcal pro Minute, mal 40 Minuten also rund 244 kcal. Der ausführliche Weg von der Schrittzahl über die Strecke zur Gehzeit steht unter Schritte in Kalorien.
Eine wichtige Eigenschaft dieser Formel: Sie kennt nur Gewicht, Tempo und Zeit. Die Körpergröße kommt darin nicht vor. Wer eine Stunde neben einer deutlich größeren Person hergeht, verbrennt bei gleichem Gewicht auch gleich viel, obwohl der Schrittzähler am Ende völlig verschiedene Zahlen zeigt. Erst wenn man von Schritten statt von Minuten ausgeht, wird die Körpergröße über die Schrittlänge wieder relevant.
Brutto oder netto: rund 27 Prozent hätte der Körper sowieso verbraucht
Alle bisherigen Werte sind Bruttowerte. Auch wer die Stunde nur sitzend verbringt, verbraucht Energie, nämlich etwa 1 MET. Der Zusatzverbrauch durch das Gehen ist entsprechend kleiner:
| Gewicht | Brutto je Stunde | davon Ruheumsatz | Netto je Stunde | Netto je 30 Minuten |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | ca. 194 kcal | ca. 53 kcal | ca. 142 kcal | ca. 71 kcal |
| 60 kg | ca. 233 kcal | ca. 63 kcal | ca. 170 kcal | ca. 85 kcal |
| 70 kg | ca. 272 kcal | ca. 74 kcal | ca. 199 kcal | ca. 99 kcal |
| 75 kg | ca. 291 kcal | ca. 79 kcal | ca. 213 kcal | ca. 106 kcal |
| 90 kg | ca. 350 kcal | ca. 95 kcal | ca. 255 kcal | ca. 128 kcal |
| 110 kg | ca. 427 kcal | ca. 116 kcal | ca. 312 kcal | ca. 156 kcal |
Der Abzug beträgt bei normalem Tempo immer rund 27 Prozent, unabhängig vom Gewicht, weil er nur vom Verhältnis 1 MET zu 3,7 MET abhängt. Bei zügigem Gehen sinkt er auf rund 22 Prozent. Für die Frage, wie viel eine Gehrunde zusätzlich bringt, ist der Netto-Wert die ehrlichere Zahl. Für den Vergleich mit Anzeigen von Uhren und Apps meist der Brutto-Wert, denn die zeigen überwiegend brutto an.
Tempo: gleiche Zeit oder gleiche Strecke?
Ob schnelleres Gehen mehr bringt, hängt allein davon ab, was festgelegt ist. Ist die Zeit fix, lohnt Tempo deutlich. Beide Tabellen für 75 kg:
| 30 Minuten gehen mit | Strecke | Schritte (0,73 m) | Kalorien |
|---|---|---|---|
| 3 km/h | ca. 1,50 km | ca. 2.050 | ca. 110 kcal |
| 4 km/h | ca. 2,00 km | ca. 2.750 | ca. 118 kcal |
| 5 km/h | ca. 2,50 km | ca. 3.400 | ca. 146 kcal |
| 6 km/h | ca. 3,00 km | ca. 4.100 | ca. 183 kcal |
Bei fester halber Stunde bringt zügiges statt langsames Gehen also rund 65 kcal mehr, immerhin gut die Hälfte extra. Ist dagegen die Strecke fix, kehrt sich das Bild fast um:
| 5 km gehen mit | Gehzeit | Kalorien | kcal je Minute |
|---|---|---|---|
| 3 km/h | ca. 100 min | ca. 367 kcal | ca. 3,7 kcal |
| 4 km/h | ca. 75 min | ca. 295 kcal | ca. 3,9 kcal |
| 5 km/h | ca. 60 min | ca. 291 kcal | ca. 4,9 kcal |
| 6 km/h | ca. 50 min | ca. 305 kcal | ca. 6,1 kcal |
Auf feste 5 km liegen zwischen langsam und zügig nur rund 10 kcal, dafür 25 Minuten Zeitersparnis. Praktisch heißt das: Wer ein Zeitbudget hat, geht besser schnell. Wer eine Strecke vor sich hat, entscheidet über das Tempo die Dauer, nicht den Verbrauch. Und wer täglich eine feste Runde geht, sollte für mehr Verbrauch die Runde verlängern, nicht das Tempo anziehen.
Wie lange muss man für einen bestimmten Wert gehen?
Die umgekehrte Frage, gerechnet bei normalem Tempo (5 km/h) und brutto:
| Ziel | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| 100 kcal | ca. 26 min | ca. 21 min | ca. 17 min |
| 200 kcal | ca. 51 min | ca. 41 min | ca. 34 min |
| 300 kcal | ca. 1 h 17 min | ca. 1 h 2 min | ca. 51 min |
| 500 kcal | ca. 2 h 9 min | ca. 1 h 43 min | ca. 1 h 26 min |
| 1.000 kcal | ca. 4 h 17 min | ca. 3 h 26 min | ca. 2 h 52 min |
Für 500 kcal sind bei 75 kg also rund 8,6 km nötig, bei 60 kg rund 10,7 km. Zügiges Gehen mit 6 km/h verkürzt die Zeit bei 75 kg auf rund 1 Stunde 22 Minuten, die Strecke bleibt mit rund 8,2 km fast gleich. Das ist der übliche Realitätsschock beim Abnehmen: Eine einzige Tafel Schokolade (rund 540 kcal) entspricht bei 75 kg rund 111 Minuten Gehen.
Was eine Portion an Gehzeit kostet
Umgerechnet auf gängige Lebensmittel, bei 75 kg und normalem Tempo. Alle Lebensmittelwerte sind grobe Näherungen für übliche Portionen:
| Lebensmittel | Kalorien | Gehzeit | Strecke | Schritte |
|---|---|---|---|---|
| Cappuccino mit Vollmilch, 200 ml | ca. 90 kcal | ca. 19 min | ca. 1,54 km | ca. 2.100 |
| mittlerer Apfel | ca. 100 kcal | ca. 21 min | ca. 1,72 km | ca. 2.350 |
| Glas Cola, 0,33 l | ca. 140 kcal | ca. 29 min | ca. 2,40 km | ca. 3.300 |
| Handvoll Nüsse, 30 g | ca. 180 kcal | ca. 37 min | ca. 3,09 km | ca. 4.200 |
| Croissant | ca. 240 kcal | ca. 49 min | ca. 4,12 km | ca. 5.650 |
| Portion Pommes, 150 g | ca. 430 kcal | ca. 89 min | ca. 7,38 km | ca. 10.100 |
| Tafel Schokolade, 100 g | ca. 540 kcal | ca. 111 min | ca. 9,27 km | ca. 12.700 |
| Pizza Margherita, ca. 350 g | ca. 800 kcal | ca. 165 min | ca. 13,73 km | ca. 18.800 |
Netto gerechnet fallen die Zeiten noch einmal um gut ein Drittel länger aus. Diese Gegenüberstellung taugt zur Einordnung, nicht als Verrechnungssystem: Wer nach der Runde bewusst nachisst, kommt selten auf null.
Was sich über ein Jahr summiert
Der eigentliche Effekt des Gehens liegt nicht in der einzelnen Runde, sondern in der Wiederholung. Eine halbe Stunde täglich bei normalem Tempo, also rund 2,5 km oder etwa 3.400 Schritte:
| Gewicht | je Tag | je Woche | je Monat | je Jahr (brutto) | je Jahr (netto) |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 117 kcal | ca. 816 kcal | ca. 3.497 kcal | ca. 42.541 kcal | ca. 31.043 kcal |
| 75 kg | ca. 146 kcal | ca. 1.020 kcal | ca. 4.371 kcal | ca. 53.176 kcal | ca. 38.804 kcal |
| 90 kg | ca. 175 kcal | ca. 1.224 kcal | ca. 5.245 kcal | ca. 63.811 kcal | ca. 46.565 kcal |
Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 kcal. Netto gerechnet ergibt die tägliche halbe Stunde damit rechnerisch rund 4,4 kg im Jahr bei 60 kg Körpergewicht, rund 5,5 kg bei 75 kg und rund 6,7 kg bei 90 kg, allerdings nur bei unveränderter Ernährung. Genau diese Bedingung ist der Haken der ganzen Rechnung, denn mehr Bewegung erhöht bei vielen Menschen auch den Appetit. Wie sich ein übliches Tagesdefizit von 500 kcal auf Schritte und Ernährung aufteilen lässt, steht unter Schritte zum Abnehmen. Für die gesundheitliche Wirkung ist der Kalorienwert ohnehin nur ein Teil der Geschichte, die Studienlage dazu steht unter Wie viele Schritte am Tag.
Warum die Zahl auf der Uhr anders aussieht
Die MET-Formel unterstellt ebenes Gelände, gleichmäßiges Tempo, kein Gepäck und durchschnittliche Fitness. In der Realität weicht fast jede Runde davon ab. Steigungen erhöhen den Verbrauch deutlich, ebenso weicher oder unebener Untergrund, Gepäck und Kälte. Trainierte gehen dagegen ökonomischer und verbrauchen bei gleichem Tempo eher etwas weniger.
Dazu kommt der Geräteeffekt: Smartwatches und Apps rechnen mit ähnlichen Formeln, aber eigenen Annahmen. Manche zeigen brutto, manche netto, manche schätzen das Tempo aus GPS, andere aus der Schrittfrequenz. Abweichungen von 20 bis 30 Prozent zwischen zwei Geräten sind normal, bei rund 291 kcal pro Stunde also gut 60 bis 90 kcal in beide Richtungen. Aussagekräftig ist deshalb weniger der absolute Wert als der Vergleich mit sich selbst über die Zeit. Wer typische Tagesziele in Kalorien umrechnen will, findet die Werte unter 5.000 Schritte Kalorien und 10.000 Schritte Kalorien.