Kalorienverbrauch beim Spazieren: die Zahlen pro Stunde

Die Antwort in zwei Sätzen

Eine Stunde Spazieren bei 4 km/h verbrennt näherungsweise 173 kcal bei 55 kg, 189 kcal bei 60 kg, 221 kcal bei 70 kg, 252 kcal bei 80 kg und 315 kcal bei 100 kg. Als Faustformel sind das rund 3,1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde, eine halbe Stunde kostet also grob 1,6 kcal je Kilogramm.

Alle Zahlen auf dieser Seite sind Näherungswerte. Sie stammen aus der MET-Formel kcal je Minute = MET × 3,5 × Gewicht in kg ÷ 200 mit den Gehwerten aus dem Compendium of Physical Activities. Das Modell kennt nur Tempo und Gewicht, nicht Untergrund, Steigung, Wind oder Trainingszustand, und liegt im Einzelfall leicht um ein Fünftel daneben.

Eigene Runde mit Gewicht und Tempo durchrechnen

Was Spazieren rechnerisch bedeutet

Die meisten Kalorientabellen im Netz rechnen mit 5 km/h, also mit zügigem Gehen. Das ist nicht das Tempo eines Spaziergangs. Wer schlendert, mit Kindern unterwegs ist oder alle zwanzig Meter auf den Hund wartet, liegt deutlich darunter. Deshalb steht am Anfang dieser Seite eine Einordnung und nicht gleich eine Zahl.

Die MET-Werte zwischen den Stützpunkten sind linear interpoliert. Wer sein eigenes Tempo nicht schätzen, sondern messen will, findet drei einfache Selbsttests in Gehgeschwindigkeit: wie schnell geht ein Mensch. Der schnellste davon: sechs Minuten in gewohntem Tempo gehen, die Strecke in Metern durch 100 teilen, fertig ist das Tempo in km/h.

Tabelle: Kalorien pro Stunde Spazieren nach Tempo und Gewicht

Das ist die Kerntabelle dieser Seite. Alle Werte sind Bruttowerte für eine volle Stunde ununterbrochenes Spazieren, also inklusive dessen, was der Körper im Sitzen ohnehin verbraucht hätte. Wie viel davon echter Zugewinn ist, steht weiter unten.

Für eine halbe Stunde gilt jeweils die Hälfte: bei 4 km/h also rund 87 kcal (55 kg), 95 kcal (60 kg), 110 kcal (70 kg), 126 kcal (80 kg) und 158 kcal (100 kg). Für zehn Minuten rund ein Sechstel, bei 70 kg also grob 37 kcal.

Die überraschende Zeile: Tempo verändert die Stundenbilanz kaum

Wer die Kerntabelle von oben nach unten liest, sieht den eigentlichen Punkt dieser Seite. Zwischen Bummeln mit 3 km/h und einem normalen Spaziergang mit 4 km/h liegen bei 70 kg rund 15 kcal je Stunde, also etwa 7 Prozent. Die zurückgelegte Strecke wächst im selben Schritt aber von 3 auf 4 Kilometer, also um ein Drittel. Für die Stundenbilanz ist es fast egal, ob man schlendert oder geht. Für die Wochenkilometer nicht.

Erst der Sprung aus dem Spaziertempo heraus bringt etwas: von 4 auf 6 km/h steigt der Stundenverbrauch bei 70 kg um rund 55 Prozent, von etwa 221 auf etwa 342 kcal. Innerhalb des Spazierens ist das Tempo dagegen keine Stellschraube, die Dauer ist es. Wer mehr aus einer Runde holen will, geht besser zehn Minuten länger als zehn Prozent schneller. Die vollständige Rechnung für die schnelleren Tempi steht in Kalorienverbrauch beim Gehen, dort ist 5 km/h der Bezugspunkt.

Typische Spaziergänge und was sie bringen

Kalorien pro Stunde sind eine Rechengröße, Spaziergänge sind Anlässe. Die folgende Tabelle rechnet sechs alltägliche Runden durch, jeweils für 70 kg und 175 cm. Netto heißt: abzüglich dessen, was der Körper in derselben Zeit im Sitzen verbraucht hätte.

Die letzte Zeile braucht eine Warnung, sonst führt sie in die Irre. Ein Stadtbummel ist kein zweistündiges Gehen. Zwischen den Geschäften steht man, wartet, sitzt im Café. Die Tabelle rechnet zwei Stunden Bewegung, die Realität sind eher 60 bis 80 Minuten davon. Wer einen Bummel bewerten will, nimmt besser die tatsächlich gegangene Zeit oder die Schrittzahl vom Handy und rechnet damit. Wie verlässlich diese Schrittzahl ist, steht in Schritte zählen ohne Schrittzähler.

Brutto und netto: beim Spazieren bleibt anteilig weniger übrig

Jede Kalorienangabe zu Bewegung ist ein Bruttowert. Auch wer zwei Stunden auf dem Sofa liegt, verbraucht Energie, nämlich rund 1 MET. Wer wissen will, was die Runde zusätzlich gebracht hat, zieht diesen Ruheumsatz ab. Der Anteil ist genau das, was Spazieren von zügigem Gehen unterscheidet.

Beim Bummeln gehen rund 36 Prozent der angezeigten Kalorien für den Grundumsatz drauf, beim zügigen Gehen nur rund 27 Prozent. Das ist der zweite Grund, warum die Bruttotabelle den Unterschied zwischen langsam und schnell kleiner aussehen lässt, als er ist. Netto gerechnet bringt eine Stunde bei 5 km/h bei 70 kg rund 198 kcal, eine Stunde Bummeln rund 132 kcal, also gut 50 Prozent mehr statt der 32 Prozent aus der Bruttorechnung. Der Unterschied verschwindet nicht, er versteckt sich nur.

Kalorien je Kilometer und die Grenze des Modells

Die zweite übliche Frage lautet nicht nach der Stunde, sondern nach der Strecke. Diese Zahl ist beim Gehen bemerkenswert stabil, beim Spazieren aber nicht mehr.

Zwischen 4 und 5 km/h kostet ein Kilometer praktisch dasselbe, rund 0,78 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Darunter steigt der Wert an, und hier gehört eine ehrliche Einschränkung dazu: Der MET-Wert ist im Compendium unterhalb von 3,2 km/h nach unten begrenzt und bleibt bei 2,8 stehen, während die Zeit je Kilometer weiter wächst. Rechnerisch wird ein Kilometer dadurch immer teurer, je langsamer man geht, und bei 1 km/h käme Unsinn heraus.

Die Richtung stimmt trotzdem: Sehr langsames Gehen ist tatsächlich weniger ökonomisch als das energetisch günstigste Tempo von grob 4,5 bis 5 km/h, weil der Körper länger Gewicht stabilisieren und ausbalancieren muss. Das Ausmaß überzeichnet die Formel aber. Der Wert von rund 69 kcal je Kilometer bei 3 km/h und 70 kg ist die schwächste Zahl auf dieser Seite und eher eine Obergrenze. Belastbar sind die Stundenwerte, nicht die Kilometerwerte im Bummeltempo.

Schritte: ein Spaziergang braucht mehr Schritte je Kilometer

Hier liegt ein Punkt, den Kalorientabellen fast immer übergehen. Beim Spazieren ist nicht nur das Tempo niedriger, sondern auch die Schrittlänge kürzer, in dieser Rechnung rund 10 Prozent gegenüber dem normalen Gehen. Bei 175 cm sind das etwa 0,65 m statt 0,72 m. Ein Kilometer im Spaziertempo kostet damit rund 1.530 Schritte statt rund 1.380.

Das hat eine praktische Folge für alle, die nach Schritten und nicht nach Kilometern planen. 10.000 Schritte im Spaziertempo sind bei 175 cm nur rund 6,5 km, brauchen aber etwa 1 Stunde 38 Minuten. Dieselben 10.000 Schritte zügig gegangen sind rund 8,0 km und dauern nur etwa 1 Stunde 20 Minuten. Wer gemütlich geht, kommt also kürzer und braucht länger, sammelt die Schritte aber schneller ein, als es die Strecke vermuten lässt. Die Grundlagen dazu stehen in Schrittlänge berechnen, die Gehzeiten für andere Schrittzahlen in Wie lange dauern 10.000 Schritte.

Schritte, Strecke und Kalorien der eigenen Runde berechnen

Was sich über ein Jahr summiert

Eine einzelne Runde bewegt in der Kalorienbilanz wenig. Interessant wird Spazieren erst als Gewohnheit. Die Tabelle rechnet eine tägliche Runde bei 4 km/h und 70 kg hoch, netto, also nach Abzug des Ruheumsatzes, und übersetzt das Jahresergebnis in Körperfett mit der groben Rechengröße von 7.000 kcal je Kilogramm.

Die letzte Spalte ist bewusst mit rechnerisch beschriftet. Sie gilt nur, wenn sich am Essen nichts ändert, und genau das passiert oft nicht: Bewegung macht hungriger, und mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Verbrauch derselben Runde. Realistisch ist die Hälfte davon. Was das für ein Abnehmziel bedeutet, steht ausführlich in Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen.

Was eine Portion an Spazierzeit kostet

Der ernüchterndste Blick auf die Zahlen ist der Vergleich mit dem Teller. Gerechnet für 70 kg bei 4 km/h, einmal brutto und einmal netto. Die Nettospalte ist die ehrliche.

Daraus folgt nicht, dass Spazieren nichts bringt. Es folgt nur, dass es als Rechenweg gegen eine Tafel Schokolade nicht taugt. Was Spazieren gut kann, steht nicht in dieser Tabelle: regelmäßig stattfinden, ohne Umziehen, ohne Überwindung, ohne Regenerationstage, an fast jedem Tag des Jahres. Die gesundheitlichen Effekte moderater Bewegung hängen in den Studien deutlich mehr an der Regelmäßigkeit als am Tempo, nachzulesen in Wie viele Schritte am Tag sind gesund. Ab welchem Tempo ein Spaziergang überhaupt als moderate Bewegung zählt und wie viele Minuten pro Woche dafür nötig sind, steht in Ist Spazieren gehen gesund.

Warum die Uhr eine andere Zahl zeigt

Wer nach einer Runde auf die Smartwatch sieht, findet dort selten genau diese Werte. Vier Gründe erklären fast jede Abweichung:

• Brutto gegen netto. Die meisten Geräte zeigen den Bruttowert, manche den Nettowert, und sie sagen es nicht dazu. Zwischen beiden liegen beim Spazieren rund ein Drittel.
• Pausen zählen mit. Ein Gerät, das die Aktivität nach Zeitfenster bewertet, rechnet Wartezeiten an der Ampel und Schnüffelpausen des Hundes als Bewegung mit. Diese Seite rechnet reine Gehzeit.
• Ein anderes Tempo. Die Uhr misst über GPS oder Schrittfrequenz und landet häufig höher, als sich die Runde angefühlt hat, etwa weil sie kurze schnelle Abschnitte stärker gewichtet.
• Herzfrequenz statt MET. Geräte mit Pulsmessung rechnen anders als eine reine MET-Tabelle und liegen beim langsamen Gehen oft höher, weil der Puls auch von Aufregung, Hitze und Koffein steigt.

Keine dieser Zahlen ist die richtige. Sinnvoll ist, sich für eine Rechenweise zu entscheiden und dabei zu bleiben, dann sind wenigstens die Vergleiche zwischen zwei Wochen belastbar.