Die Antwort in zwei Sätzen
30 Minuten Gehen auf dem flachen Laufband bei 5 km/h kosten bei 80 kg ca. 155 kcal, eine Stunde ca. 311 kcal, und das ist dasselbe wie draußen, weil der Fahrtwind im Gehtempo keine Rolle spielt. Ein Walking Pad unter dem Schreibtisch bei 3 km/h bringt gegenüber dem Sitzen dagegen nur ca. 60 bis 125 kcal je Stunde mehr; es wirkt über die Dauer, nicht über das Tempo.
Alle Werte sind Näherungswerte und gelten für freies Gehen ohne Festhalten und ohne Steigung. Was Steigung zusätzlich bringt, steht im Artikel Incline Walking.
Eigene Strecke mit Größe, Gewicht und Tempo durchrechnen
Laufband oder draußen: kein Unterschied im Gehtempo
Die Rechnung ist dieselbe wie im Kalorienverbrauch beim Gehen: MET-Wert nach Tempo aus dem Compendium of Physical Activities, kcal je Minute = MET × 3,5 × Gewicht ÷ 200. Das Laufband ändert daran im Gehtempo nichts. Der einzige physikalische Unterschied ist der fehlende Fahrtwind, und der Luftwiderstand ist bei 5 km/h so gering, dass er unter jeder Rundung verschwindet.
Die bekannte Empfehlung, auf dem Laufband 1 Prozent Steigung einzustellen, stammt aus Untersuchungen mit Läufern (Jones und Doust, 1996) und gleicht den Fahrtwind bei Laufgeschwindigkeiten aus. Beim Gehen ist 1 Prozent Steigung keine Korrektur, sondern ein echter Aufschlag: bei 5 km/h sind das ca. 50 Höhenmeter je Stunde und bei 80 kg ca. 19 kcal je halbe Stunde zusätzlich. Wer so rechnet wie draußen, stellt das Band flach.
Tabelle: Laufband nach Tempo
Beispielperson 80 kg, Band flach, Werte brutto. Die obersten drei Zeilen sind das Tempo, das auf einem Walking Pad beim Arbeiten üblich ist; dort steht bewusst eine Spanne.
| Tempo | MET | 30 min | 60 min | kcal je km |
|---|---|---|---|---|
| 2,0 km/h | ca. 2,0 bis 2,8 | ca. 84 bis 118 | ca. 168 bis 235 | ca. 84 bis 118 |
| 2,5 km/h | ca. 2,0 bis 2,8 | ca. 84 bis 118 | ca. 168 bis 235 | ca. 67 bis 94 |
| 3,0 km/h | ca. 2,0 bis 2,8 | ca. 84 bis 118 | ca. 168 bis 235 | ca. 56 bis 78 |
| 3,2 km/h | ca. 2,8 | ca. 118 | ca. 235 | ca. 74 |
| 4,0 km/h | ca. 3,0 | ca. 126 | ca. 252 | ca. 63 |
| 4,8 km/h | ca. 3,5 | ca. 147 | ca. 294 | ca. 61 |
| 5,0 km/h | ca. 3,7 | ca. 155 | ca. 311 | ca. 62 |
| 5,6 km/h | ca. 4,3 | ca. 181 | ca. 361 | ca. 65 |
| 6,0 km/h | ca. 4,65 | ca. 195 | ca. 391 | ca. 65 |
| 6,4 km/h | ca. 5,0 | ca. 210 | ca. 420 | ca. 66 |
Ab 3,2 km/h ist das Bild vertraut: Die Stundenbilanz steigt mit dem Tempo deutlich, die Kilometerbilanz bleibt bei ca. 61 bis 66 kcal fast gleich. Unter 3,2 km/h dagegen hat das Rechenmodell eine Untergrenze: Es setzt dort immer 2,8 MET an. Das Compendium selbst stuft sehr langsames Gehen unter ca. 3,2 km/h aber nur mit ca. 2,0 MET ein. Mit der Untergrenze sähe es so aus, als würde jeder Kilometer bei 3 km/h mit ca. 78 kcal teurer als bei 4 km/h mit ca. 63 kcal. Das ist ein Rechenartefakt, kein Trainingstipp. Deshalb stehen für 2 bis 3 km/h beide Werte in der Tabelle: der vorsichtige mit 2,0 MET und der obere mit 2,8 MET.
Walking Pad am Schreibtisch: Mehrverbrauch gegenüber dem Sitzen
Beim Walking Pad ist die richtige Frage nicht, wie viel man beim Gehen verbraucht, sondern wie viel mehr als im Sitzen. Denn die Alternative zur Stunde auf dem Band ist die Stunde auf dem Bürostuhl, und die kostet auch schon Energie. Das Compendium setzt Schreibtischarbeit im Sitzen mit ca. 1,3 MET an. Der Mehrverbrauch ist also der MET-Wert des Gehens minus 1,3.
Beispielperson 80 kg, 175 cm, fünf Arbeitstage pro Woche. Zum Vergleich stehen zwei klassische Mittagsrunden darunter, ebenfalls gegen Sitzen gerechnet.
| Variante | Strecke am Tag | Schritte am Tag | Mehrverbrauch am Tag | pro Woche | Wochen je kg Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Walking Pad 1 h, 3 km/h | 3 km | ca. 4.600 | ca. 59 bis 126 kcal | ca. 294 bis 630 kcal | ca. 11 bis 24 |
| Walking Pad 2 h, 3 km/h | 6 km | ca. 9.200 | ca. 118 bis 252 kcal | ca. 588 bis 1.260 kcal | ca. 6 bis 12 |
| Walking Pad 2 h, 4 km/h | 8 km | ca. 12.200 | ca. 286 kcal | ca. 1.428 kcal | ca. 4,9 |
| Mittagsrunde 30 min, 5 km/h | 2,5 km | ca. 3.400 | ca. 101 kcal | ca. 504 kcal | ca. 14 |
| Mittagsrunde 30 min, 6 km/h | 3 km | ca. 3.800 | ca. 141 kcal | ca. 704 kcal | ca. 10 |
Drei Befunde stecken in dieser Tabelle. Erstens: Eine Stunde Walking Pad bei 3 km/h bringt kalorisch etwa so viel wie eine halbe Stunde normales Gehen in der Mittagspause, je nach MET-Ansatz etwas weniger oder etwas mehr. Zweitens: Die Schritte kommen auf dem Pad fast von allein. Zwei Stunden bei 3 km/h ergeben ca. 9.200 Schritte, fast das klassische Tagesziel, aber nur ca. 118 bis 252 kcal Mehrverbrauch. Beim Walking Pad ist die Schrittzahl deshalb ein schlechtes Maß für den Energieverbrauch; sie überschätzt ihn gegenüber normalem Gehen. Drittens: Der stärkste Hebel ist ein Kilometer pro Stunde mehr. Bei 4 km/h liegt das Pad wieder im gesicherten Bereich des Modells, und zwei Stunden bringen mit ca. 286 kcal mehr als jede der beiden Mittagsrunden.
Ob man bei 4 km/h noch tippen kann, ist eine andere Frage. Viele stellen das Pad für konzentrierte Schreibarbeit langsamer und für Telefonate, Videokonferenzen oder Lesen schneller. Genau diese Mischung ist rechnerisch sinnvoll.
Walking Pad nach Körpergewicht
Eine Stunde bei 3 km/h, Mehrverbrauch gegenüber Sitzen. Der untere Wert rechnet mit 2,0 MET, der obere mit 2,8 MET.
| Körpergewicht | Mehrverbrauch je Stunde | bei 2 h an 5 Tagen pro Woche |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 44 bis 95 kcal | ca. 441 bis 945 kcal |
| 70 kg | ca. 51 bis 110 kcal | ca. 515 bis 1.103 kcal |
| 80 kg | ca. 59 bis 126 kcal | ca. 588 bis 1.260 kcal |
| 90 kg | ca. 66 bis 142 kcal | ca. 662 bis 1.418 kcal |
| 100 kg | ca. 74 bis 158 kcal | ca. 735 bis 1.575 kcal |
Wer schwerer ist, profitiert mehr, weil jedes Kilogramm bei jedem Schritt mitgetragen wird. Für die meisten Menschen gilt die ehrliche Faustregel: Eine Stunde Walking Pad im Arbeitstempo ist ungefähr ein kleiner Snack, etwa ein Apfel bis ein Müsliriegel. Über Wochen summiert sich das trotzdem, sofern das Pad wirklich täglich läuft.
30 Minuten Laufband nach Gewicht
Die häufigste Frage zum Laufband ist die nach der halben Stunde. Band flach, Werte brutto; die letzte Spalte zieht 1 MET Ruheumsatz ab, wie auf den übrigen Seiten dieses Ratgebers.
| Körpergewicht | 4 km/h | 5 km/h | 6 km/h | 6 km/h netto |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 95 kcal | ca. 117 kcal | ca. 147 kcal | ca. 115 kcal |
| 70 kg | ca. 110 kcal | ca. 136 kcal | ca. 171 kcal | ca. 134 kcal |
| 80 kg | ca. 126 kcal | ca. 155 kcal | ca. 195 kcal | ca. 153 kcal |
| 90 kg | ca. 142 kcal | ca. 175 kcal | ca. 220 kcal | ca. 173 kcal |
| 100 kg | ca. 158 kcal | ca. 194 kcal | ca. 244 kcal | ca. 192 kcal |
| 110 kg | ca. 173 kcal | ca. 214 kcal | ca. 269 kcal | ca. 211 kcal |
Mehr als ca. 6,4 km/h lässt sich mit dem Gehmodell nicht seriös rechnen; darüber beginnt der Übergang zum Joggen. Wer auf dem Band mehr will, ohne zu laufen, erreicht das über die Steigung: Bei 4,8 km/h bringt jedes Prozent ca. 18 kcal je halbe Stunde, gerechnet im Artikel Incline Walking.
10.000 Schritte auf dem Laufband
Beispielperson 175 cm, 80 kg. Die Schrittlänge sinkt mit dem Tempo; für 3 und 4 km/h ist die langsame Stufe angesetzt (ca. 0,65 m), für 5 km/h die normale (ca. 0,73 m), für 6 km/h die zügige (ca. 0,80 m).
| Tempo | Strecke | Dauer | kcal brutto |
|---|---|---|---|
| 3 km/h (Walking Pad) | ca. 6,5 km | ca. 2 h 11 min | ca. 366 bis 512 |
| 4 km/h | ca. 6,5 km | ca. 1 h 38 min | ca. 412 |
| 5 km/h | ca. 7,3 km | ca. 1 h 27 min | ca. 451 |
| 6 km/h | ca. 8,0 km | ca. 1 h 20 min | ca. 520 |
Bei 3 km/h ist die Schrittlänge in Wirklichkeit oft noch kürzer als hier angesetzt, dann kommen die 10.000 Schritte etwas früher und nach weniger Metern. Die Kalorienspanne in dieser Zeile folgt aus der MET-Frage oben. Wie sich 10.000 Schritte auf normalem Untergrund nach Gewicht verteilen, steht bei 10.000 Schritte Kalorien.
Warum die Anzeige am Laufband anders aussieht
Die Kalorienanzeige am Gerät ist eine Schätzung mit eigenen Annahmen. Drei Punkte erklären die meisten Abweichungen:
- Körpergewicht: Viele Geräte fragen es nicht ab oder rechnen mit einem Standardwert. Rechnet ein Gerät zum Beispiel pauschal mit 70 kg, zeigt es einer Person mit 90 kg für 30 Minuten bei 5 km/h ca. 136 statt ca. 175 kcal an, also ca. 22 Prozent zu wenig. Bei leichten Personen geht der Fehler in die andere Richtung.
- Brutto statt netto: Fast alle Anzeigen enthalten den Ruheumsatz. Bei 80 kg und 5 km/h sind von ca. 155 kcal nur ca. 113 kcal echter Mehrverbrauch gegenüber dem Ruhen.
- Festhalten: Wer sich an den Griffen oder am Schreibtisch abstützt, trägt weniger Gewicht selbst. Die Anzeige merkt das nicht, der Verbrauch sinkt aber.
Aussagekräftig ist deshalb weniger der absolute Wert als der Vergleich mit sich selbst auf demselben Gerät.
Was dieses Modell nicht sieht
- Tempo unter 3,2 km/h: Das Rechenmodell setzt dort immer 2,8 MET an, das Compendium für sehr langsames Gehen ca. 2,0 MET. Beide Werte stehen deshalb als Spanne in den Tabellen. Der Sprung zwischen beiden liegt an der Einteilung des Compendiums in Tempostufen, nicht an einer echten Schwelle bei 3,2 km/h; das Pad um 0,2 km/h schneller zu stellen, bringt also nicht plötzlich 40 Prozent mehr.
- Tempo über 6,4 km/h: Dort enden die Gehwerte. Schnelleres Gehen oder Joggen auf dem Band ist nicht Teil dieser Seite.
- Sitzen als Vergleich: Die ca. 1,3 MET für Schreibtischarbeit sind ein Mittelwert. Wer im Sitzen viel zappelt, verbraucht etwas mehr, und der Mehrverbrauch des Pads fällt entsprechend kleiner aus.
- Individuelle Ökonomie: Geübte Geher verbrauchen bei gleichem Tempo etwas weniger. Die Tabellen gelten für den Durchschnitt.