Die Antwort in zwei Sätzen
Eine Stunde Rucking bei 5,5 km/h mit 10 kg Rucksack kostet bei 80 kg Körpergewicht ca. 377 bis 397 kcal, ohne Gepäck sind es ca. 344 bis 353 kcal. Als Faustregel bringt jedes Kilogramm auf dem Rücken ca. 1 Prozent mehr Verbrauch, und anders als schnelleres Gehen macht der Rucksack auch jeden einzelnen Kilometer teurer.
Alle Werte sind Näherungswerte für flaches Gelände. Die Spannen entstehen, weil hier zwei Rechenwege nebeneinanderstehen: die einfache Regel, die den Rucksack wie Körpergewicht zählt, und eine Gegenprobe mit der Lastformel nach Pandolf. Was Höhenmeter zusätzlich kosten, steht im Artikel Kalorienverbrauch beim Wandern.
Eigene Strecke durchrechnen: Körpergewicht plus Rucksack eintragen
Was Rucking ist und wie man es rechnet
Der Begriff kommt vom englischen Soldatenwort ruck für Rucksack. Gemeint ist zügiges Gehen mit Zusatzgewicht, meist mit 5 bis 6 km/h, also im Tempo zwischen normalem Gehen und Walken. Gelaufen wird dabei nicht. Das Gewicht steckt in einem Rucksack oder einer Weste, oft als Gewichtsplatte, Sandsack oder schlicht Wasserflaschen.
Für die Rechnung gibt es zwei Wege:
- Einfache Regel: Das Rucksackgewicht wird zum Körpergewicht addiert und mit dem normalen MET-Gehmodell gerechnet. Das ist dieselbe Annahme wie auf der Wandern-Seite und liefert den oberen Wert. Im Rechner reicht es dafür, Körpergewicht plus Rucksack einzutragen.
- Gegenprobe nach Pandolf: Die Formel von Pandolf, Givoni und Goldman (1977) wurde für Soldaten mit Marschgepäck entwickelt. Sie berücksichtigt, dass leichte Lasten, eng am Körper getragen, weniger kosten als eigenes Körpergewicht, und dass schwere Lasten überproportional teurer werden. Sie liefert hier den unteren Wert.
Tabelle: Was jedes Kilo auf dem Rücken bringt
Beispielperson 80 kg, eine Stunde bei 5,5 km/h auf flachem, festem Weg, Werte brutto. Die letzte Spalte ist die Gegenprobe nach Pandolf.
| Rucksack | Anteil am Körpergewicht | kcal je Stunde | Mehrverbrauch | Mehrverbrauch nach Pandolf |
|---|---|---|---|---|
| ohne | ca. 353 | |||
| 5 kg | ca. 6 Prozent | ca. 375 | ca. 22 kcal | ca. 16 kcal |
| 8 kg | 10 Prozent | ca. 388 | ca. 35 kcal | ca. 26 kcal |
| 10 kg | ca. 13 Prozent | ca. 397 | ca. 44 kcal | ca. 33 kcal |
| 15 kg | ca. 19 Prozent | ca. 419 | ca. 66 kcal | ca. 51 kcal |
| 20 kg | 25 Prozent | ca. 441 | ca. 88 kcal | ca. 71 kcal |
| 25 kg | ca. 31 Prozent | ca. 463 | ca. 110 kcal | ca. 93 kcal |
Die einfache Regel ergibt bei 80 kg genau 1,25 Prozent je Kilogramm, weil ein Kilo ein Achtzigstel des Körpergewichts ist. Die Gegenprobe liegt darunter, und zwar umso deutlicher, je leichter der Rucksack ist: Bei 5 kg erreicht sie nur ca. 73 Prozent des einfachen Werts, bei 25 kg schon ca. 85 Prozent. Die ersten Kilos sind also günstiger, als ihr Gewicht vermuten lässt, schwere Lasten nähern sich der einfachen Regel an. Für den Alltag reicht der Merksatz: ca. 1 Prozent mehr je Kilogramm, 10 kg bringen ca. 10 bis 12 Prozent.
Rucksack oder Tempo: der eigentliche Unterschied
Mehr Verbrauch pro Stunde bekommt man auf zwei Wegen: schneller gehen oder schwerer gehen. Auf den ersten Blick tauschbar, bei näherem Hinsehen aber verschieden. Die Tabelle rechnet dieselbe flache Runde über 5 km bei 80 kg Körpergewicht.
| Variante | Dauer | kcal für 5 km | gegenüber 5 km/h ohne Last |
|---|---|---|---|
| ohne Rucksack, 4 km/h | 75 min | ca. 315 | ca. 1 Prozent |
| ohne Rucksack, 5 km/h | 60 min | ca. 311 | Bezugswert |
| ohne Rucksack, 6 km/h | 50 min | ca. 326 | ca. 5 Prozent |
| ohne Rucksack, 6,4 km/h | 47 min | ca. 328 | ca. 5 Prozent |
| 10 kg, 5 km/h | 60 min | ca. 330 bis 350 | ca. 9 bis 13 Prozent |
| 20 kg, 5 km/h | 60 min | ca. 363 bis 389 | ca. 20 bis 25 Prozent |
| 10 kg, 6 km/h | 50 min | ca. 357 bis 366 | ca. 18 Prozent |
Das ist der Kernbefund dieser Seite: Tempo macht die Runde kürzer, der Rucksack macht sie teurer. Wer seine feste 5-km-Runde von 5 auf 6,4 km/h beschleunigt, verbraucht auf der Strecke nur ca. 5 Prozent mehr, ist aber 13 Minuten früher fertig. Wer bei 5 km/h bleibt und 10 kg einpackt, braucht genauso lange wie bisher und verbraucht ca. 9 bis 13 Prozent mehr. Damit ist Rucking das Spiegelbild des Walkens, bei dem der Gewinn in der gesparten Zeit liegt.
Pro Stunde gerechnet lassen sich beide Hebel gegeneinander umrechnen. Nach der einfachen Regel gilt bei 80 kg:
- Ca. 9 kg Rucksack bei 5,5 km/h bringen so viel wie ohne Gepäck 6 km/h (ca. 391 kcal je Stunde).
- Ca. 15 kg bei 5,5 km/h entsprechen ohne Gepäck 6,4 km/h (ca. 420 kcal je Stunde).
- Ca. 20 kg bei 5 km/h entsprechen ohne Gepäck 6 km/h.
Nach der Gegenprobe braucht es jeweils etwas mehr Gewicht. Für Menschen, die nicht schneller gehen können oder wollen, ist der Rucksack trotzdem der einfachste Weg zu mehr Belastung ohne Laufschritt.
Wie viel Gewicht: Tabelle nach Körpergewicht
Verbreitet ist der Einstieg mit ca. 10 Prozent des Körpergewichts und eine langsame Steigerung auf ca. 20 Prozent. Die Tabelle zeigt, was das in Kilogramm und in kcal bedeutet, jeweils eine Stunde bei 5,5 km/h. Die Mehrverbräuche stehen als Spanne von der Gegenprobe bis zur einfachen Regel.
| Körpergewicht | ohne Rucksack | 10 Prozent | Mehrverbrauch | 20 Prozent | Mehrverbrauch |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 265 kcal | 6 kg | ca. 19 bis 26 kcal | 12 kg | ca. 41 bis 53 kcal |
| 70 kg | ca. 309 kcal | 7 kg | ca. 22 bis 31 kcal | 14 kg | ca. 48 bis 62 kcal |
| 80 kg | ca. 353 kcal | 8 kg | ca. 26 bis 35 kcal | 16 kg | ca. 55 bis 71 kcal |
| 90 kg | ca. 397 kcal | 9 kg | ca. 29 bis 40 kcal | 18 kg | ca. 62 bis 79 kcal |
| 100 kg | ca. 441 kcal | 10 kg | ca. 32 bis 44 kcal | 20 kg | ca. 69 bis 88 kcal |
Die Tabelle zeigt auch die Grenze des Nutzens: Die Verdopplung von 10 auf 20 Prozent bringt nur ca. 30 bis 40 kcal je Stunde zusätzlich, etwa einen halben Apfel. Die Belastung für Rücken, Hüften, Knie und Füße steigt dabei spürbar stärker. Wer schwerer als ca. 20 Prozent geht, tut das eher als Vorbereitung auf eine Mehrtagestour mit Gepäck oder auf einen Marsch als für den Kalorienverbrauch.
Wie lange: Dauer, Strecke und Schritte
Beispielperson 80 kg, 175 cm, 5,5 km/h, normale Schrittlänge von ca. 0,73 m. Mit schwerem Rucksack wird der Schritt oft etwas kürzer, dann kommen auf dieselbe Strecke ein paar Schritte mehr.
| Dauer | Strecke | Schritte | ohne Rucksack | mit 10 kg |
|---|---|---|---|---|
| 20 min | ca. 1,8 km | ca. 2.500 | ca. 118 kcal | ca. 126 bis 132 kcal |
| 30 min | ca. 2,8 km | ca. 3.800 | ca. 176 kcal | ca. 188 bis 198 kcal |
| 45 min | ca. 4,1 km | ca. 5.700 | ca. 265 kcal | ca. 283 bis 298 kcal |
| 60 min | ca. 5,5 km | ca. 7.600 | ca. 353 kcal | ca. 377 bis 397 kcal |
| 90 min | ca. 8,3 km | ca. 11.400 | ca. 529 kcal | ca. 565 bis 595 kcal |
Für den Einstieg reichen 20 bis 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. Später sind 45 bis 60 Minuten üblich. Die sinnvolle Reihenfolge ist: erst die Dauer steigern, dann das Gewicht, und nie beides in derselben Woche.
Warum die Uhr den Rucksack nicht sieht
Schrittzähler und Sportuhren zählen die Schritte richtig, rechnen die Kalorien aber mit dem hinterlegten Körpergewicht. Der Rucksack fehlt in der Rechnung. Beispiel 10.000 Schritte bei 175 cm, also ca. 7,3 km in ca. 1 Stunde 27 Minuten bei 5 km/h, Person 80 kg:
| Rucksack | kcal für 10.000 Schritte | was die Uhr etwa zeigt |
|---|---|---|
| ohne | ca. 451 | ca. 451 |
| 10 kg | ca. 479 bis 508 | ca. 451 |
| 20 kg | ca. 527 bis 564 | ca. 451 |
Mit 20 kg fehlen der Uhr also ca. 75 bis 115 kcal. Manche Uhren bieten ein eigenes Rucking-Profil, bei dem man das Gewicht angibt. Ohne ein solches Profil ist die ehrlichste Lösung, im Rechner Körpergewicht plus Rucksack einzutragen und das Ergebnis als Obergrenze zu lesen. Wie sich 10.000 Schritte ohne Gepäck nach Gewicht verteilen, steht bei 10.000 Schritte Kalorien.
Rucking zum Abnehmen: Rucksack oder eine Runde mehr
Beispielperson 80 kg, 45 Minuten bei 5,5 km/h. Die Werte sind netto, also abzüglich des Ruheumsatzes, der ohnehin angefallen wäre. Für 1 kg Körperfett sind ca. 7.000 kcal angesetzt.
| Variante | netto pro Woche | Wochen je kg Fett |
|---|---|---|
| 3 Runden, ohne Rucksack | ca. 586 bis 605 kcal | ca. 11,6 bis 12,0 |
| 3 Runden, 10 kg | ca. 659 bis 704 kcal | ca. 9,9 bis 10,6 |
| 3 Runden, 20 kg | ca. 745 bis 803 kcal | ca. 8,7 bis 9,4 |
| 4 Runden, ohne Rucksack | ca. 781 bis 807 kcal | ca. 8,7 bis 9,0 |
Die letzte Zeile ist der wichtigste Vergleich: Eine vierte Runde pro Woche ohne Gepäck bringt etwa so viel wie 20 kg Rucksack bei drei Runden. Der Rucksack ist ein Verstärker für eine Routine, die schon steht, kein Ersatz für Regelmäßigkeit. Wer ohnehin nicht öfter gehen kann, holt mit ihm aus derselben Zeit mehr heraus. Wie Häufigkeit, Dauer und Tempo bei einem festen Ziel zusammenspielen, zeigt der Artikel 10 kg abnehmen mit Walken.
Rucking im Vergleich
Eine Stunde bei 80 kg Körpergewicht, Werte brutto, gerechnet wie auf den jeweiligen Seiten dieses Ratgebers.
| Aktivität | kcal je Stunde | Strecke |
|---|---|---|
| Gehen, 5 km/h | ca. 311 | 5 km |
| Rucking, 10 kg, 5,5 km/h | ca. 377 bis 397 | 5,5 km |
| Wandern, Aufstieg mit ca. 400 Höhenmetern | ca. 401 | ca. 1,6 km |
| Walken, 6,4 km/h | ca. 420 | 6,4 km |
| Rucking, 20 kg, 5,5 km/h | ca. 415 bis 441 | 5,5 km |
| Incline Walking 12-3-30, hochgerechnet | ca. 726 | ca. 4,8 km |
Rucking mit 10 bis 20 kg landet damit auf dem Niveau von zügigem Walken oder einer Stunde Aufstieg. Deutlich mehr bringt nur Steigung: Die Hubarbeit bergauf kostet viel mehr als das Tragen in der Ebene, gerechnet im Artikel Incline Walking. Wer mit Rucksack bergauf geht, bekommt beides zusammen, und das Rucksackgewicht zählt dort auch bei jedem Höhenmeter mit.
Ist Rucking gesund?
Rucking ist eine moderate Ausdauerbelastung wie zügiges Gehen, mit zusätzlicher Arbeit für Rumpf, Beine und die Haltemuskulatur. Gleichzeitig trägt der Körper bei jedem Schritt mehr Last, und das spüren vor allem Rücken, Hüften, Knie und Füße. Einige praktische Punkte senken das Risiko:
- Leicht anfangen: lieber mit 5 kg und 20 Minuten als mit 15 kg und einer Stunde.
- Gewicht hoch und eng tragen: Eine Last nah am Körperschwerpunkt kostet weniger Kraft und zieht weniger nach hinten als ein lose baumelnder Rucksack. Hüftgurt und Brustgurt helfen.
- Gehen, nicht laufen: Mit Last zu joggen erhöht die Stoßbelastung erheblich und ist etwas anderes als Rucking.
- Auf Signale achten: Anhaltende Schmerzen in Rücken oder Gelenken sind ein Grund für eine Pause und gegebenenfalls ärztlichen Rat, besonders bei Vorerkrankungen.
Diese Seite rechnet den Energieverbrauch und ersetzt keine medizinische Beratung.
Was diese Rechnung nicht sieht
- Wie die Last getragen wird: Beide Rechenwege gehen von einer Last eng am Rumpf aus. Gewichte in den Händen oder an den Füßen kosten je Kilogramm deutlich mehr, ein schlecht sitzender Rucksack ebenfalls.
- Untergrund: Die Werte gelten für festen, flachen Weg. Auf Waldboden, Schotter oder gar Sand steigt der Verbrauch deutlich, mit Last noch stärker als ohne.
- Höhenmeter: Steigung ist hier nicht eingerechnet. Dafür gibt es die eigene Rechnung auf der Wandern-Seite.
- Tempo über 6,4 km/h: Dort enden die Gehwerte des Modells. Schnelles Marschieren mit Last oder gar Laufen lässt sich damit nicht seriös rechnen.
- Tempo unter 3,2 km/h: Das MET-Modell ist dort nach unten begrenzt und würde sehr langsames Gehen zu teuer ansetzen. Für Rucking spielt das kaum eine Rolle, weil man dabei zügig geht.
- Individuelle Ökonomie: Wer regelmäßig mit Gepäck geht, gewöhnt sich daran und verbraucht mit der Zeit etwas weniger. Die Tabellen gelten für den Durchschnitt.