Kalorienverbrauch beim Wandern: Strecke und Höhenmeter getrennt gerechnet

Die Antwort in zwei Sätzen

Eine typische Wanderung über 12 km mit 400 Höhenmetern im Auf- und Abstieg kostet bei 80 kg Gesamtgewicht ca. 1.156 kcal, davon ca. 756 kcal für die Strecke und ca. 400 kcal für die Höhenmeter. Netto, also ohne den Ruheumsatz, den der Körper in diesen ca. 4 Stunden 4 Minuten ohnehin verbraucht hätte, bleiben ca. 815 kcal.

Daraus folgt die Faustregel dieser Seite: Bei 80 kg Gesamtgewicht kostet ein Höhenmeter hinauf und wieder hinunter ziemlich genau 1 kcal. Alle Werte sind Näherungswerte und ersetzen keine Beratung.

Eigene Strecke mit Größe, Gewicht und Tempo durchrechnen

Warum eine Pauschalzahl beim Wandern nicht reicht

Für das Gehen auf ebenem Grund genügt ein einziger Wert je Tempo. Genau so rechnen wir im Kalorienverbrauch beim Gehen, im Kalorienverbrauch beim Spazieren und im Kalorienverbrauch beim Walken. Beim Wandern bricht dieses Schema, weil zwei Größen gleichzeitig variieren: Die Strecke wird länger, und das Gelände geht nach oben.

Deshalb wird hier addiert statt pauschaliert. Der erste Teil ist die Strecke, gerechnet mit dem MET-Modell fürs Gehen bei 4 km/h, also genau so wie überall sonst auf dieser Seite. Der zweite Teil ist die Vertikale, gerechnet als Hubarbeit: Ein Körper von m Kilogramm, der um h Meter gehoben wird, leistet m × h × 9,81 Joule. Weil die Muskulatur dabei einen Wirkungsgrad von nur ca. 25 Prozent hat, ist der tatsächliche Aufwand ca. viermal so hoch.

Daraus ergibt sich ca. 0,0094 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Höhenmeter im Aufstieg. Dieser Wert steht nicht allein: Er entspricht ca. 1,9 Millilitern Sauerstoff je Kilogramm und Höhenmeter und liegt damit sehr nah an dem in der Sportmedizin gebräuchlichen Wert von ca. 1,8. Für den Abstieg rechnen wir ein Drittel davon, weil bremsende Muskelarbeit energetisch günstiger ist als hebende. Auch das ist eine Näherung und offen als solche ausgewiesen.

Die Beispieltour aufgeschlüsselt

Die Tour: 12 km, 400 Höhenmeter hinauf und dieselben 400 wieder hinunter, eine Person mit 75 kg und 5 kg Rucksack, also 80 kg Gesamtgewicht, flaches Grundtempo 4 km/h.

Zwei Details lohnen den zweiten Blick. Erstens: Die Streckenkalorien rechnen wir je Kilometer, nicht je Minute. Wer bergauf langsamer wird, verbraucht für diesen Kilometer nicht weniger, er braucht nur länger. Zweitens: Die Gehzeit von ca. 4 Stunden 4 Minuten stammt nicht aus der Division 12 geteilt durch 4, sondern aus der Wanderregel, die die Zeit für Strecke und Vertikale getrennt bestimmt. Wie die funktioniert, steht im Unterschied zwischen Wandern und Spazieren.

Die Faustregel: ein Höhenmeter, ein kcal

Aufstieg und Abstieg zusammen ergeben ca. 0,0125 kcal je Kilogramm und Höhenmeter. Bei 80 kg sind das ca. 1,00 kcal. Diese Rundung ist Zufall, aber ein praktischer: Wer ungefähr 80 kg wiegt, kann den Zuschlag für eine Rundtour direkt von der Höhenmeterangabe im Tourenportal ablesen.

Die Werte in kcal gelten für eine Rundtour, bei der man alle Höhenmeter wieder hinuntergeht. Wer nur aufsteigt und mit der Bahn zurückfährt, rechnet drei Viertel davon, wer nur absteigt, ein Viertel. Das Gesamtgewicht in der Kopfzeile schließt den Rucksack ein.

Der Kernbefund: ab ca. 750 Höhenmetern kippt das Verhältnis

Jetzt bleibt die Strecke konstant bei 12 km, und nur die Höhenmeter wachsen. Alle Zeilen gelten für 80 kg Gesamtgewicht und ein flaches Grundtempo von 4 km/h.

Ab ca. 750 Höhenmetern liefert die Vertikale mehr Energie als die 12 Kilometer Strecke. Dieselbe Tourlänge kostet damit zwischen ca. 756 und ca. 1.956 kcal, je nachdem, wie das Profil aussieht. Wer für eine Wanderung eine einzige Zahl nennt, ohne die Höhenmeter zu kennen, kann sich also um mehr als das Doppelte irren.

Die letzte Spalte enthält einen zweiten, weniger offensichtlichen Befund: Der Verbrauch je Stunde steigt nicht immer weiter, sondern erreicht bei ca. 600 Höhenmetern mit ca. 289 kcal sein Maximum und sinkt danach wieder. Der Grund ist die Zeit. Steigen kostet Minuten, ohne Strecke zu machen, und ab einem gewissen Punkt wächst die Gehzeit schneller als der Energiebedarf. Für die Stundenbilanz sind sehr steile Touren also nicht besser, für die Tagesbilanz sehr wohl.

Die Stunde im Vergleich: Höhenmeter ersetzen Tempo

Auf den Nachbarseiten dieser Site ist das Tempo der Hebel. Die folgende Tabelle stellt die dortigen Stundenwerte den Stunden im Anstieg gegenüber, alle bei 80 kg.

Die Tabelle sortiert sich von selbst zu einer Aussage: Eine Stunde Aufstieg mit ca. 400 Höhenmetern liegt mit ca. 401 kcal auf dem Niveau von zügigem Walken, obwohl man dabei nur ca. 1,6 km weit kommt. Was beim Walken das Tempo leistet, leistet beim Wandern die Steigung. Das erklärt auch, warum eine Bergtour trotz gemächlichen Gehens anstrengend ist: Die Kilometerzahl am Ende des Tages sagt über die Belastung wenig aus.

Nach Strecke und Gewicht

Die folgende Tabelle nimmt ein durchschnittliches Mittelgebirgsprofil mit ca. 30 Höhenmetern je Kilometer an, jeweils hinauf und wieder hinunter, bei 80 kg Gesamtgewicht.

Umgerechnet sind das ca. 93 kcal je Kilometer in diesem Profil, gegenüber ca. 63 kcal je Kilometer im Flachen. Wer ein steileres Profil geht, kommt auf ca. 113 kcal je Kilometer bei 50 Höhenmetern je Kilometer und auf ca. 163 kcal bei 100 Höhenmetern je Kilometer.

Das Körpergewicht wirkt linear auf beide Anteile. Für die 10-km-Tour mit 300 Höhenmetern ergibt das:

Was der Rucksack kostet

Gepäck ist der einzige Faktor, den man vor dem Start frei wählt. Es zählt voll mit, weil es sowohl über die Strecke getragen als auch über jeden Höhenmeter gehoben wird. Die Tabelle rechnet die Beispieltour für eine Person mit 75 kg Körpergewicht.

Als Merksatz: Jedes Kilogramm im Rucksack erhöht den Verbrauch um ca. 1,3 Prozent. Umgekehrt gelesen heißt das auch, dass ein voller Trinkbeutel keine relevante Kalorienfrage ist, ein schweres Zelt über eine Mehrtagestour aber sehr wohl.

Typische Touren im Überblick

Alle Zeilen bei 80 kg Gesamtgewicht, Höhenmeter jeweils hinauf und hinunter, Schritte gerechnet mit einer im Gelände verkürzten Schrittlänge von ca. 0,65 m bei 175 cm Körpergröße.

Die beiden letzten Zeilen sind das interessante Paar. Die Gipfeltour und die flache Etappe unterscheiden sich um ca. 9 Kilometer und um ca. 533 kcal, aber in entgegengesetzte Richtungen: Die kürzere Tour verbraucht mehr. Auf dem Schrittzähler steht es genau umgekehrt, dort führt die flache Etappe mit ca. 38.300 zu ca. 24.500 Schritten. Beim Wandern ist die Schrittzahl also kein guter Indikator für die Belastung. Wie viele Schritte eine bestimmte Strecke ergibt, steht in Wie viele Schritte sind 10 km.

Was dieses Modell nicht sieht

Die Rechnung kennt zwei Größen: Kilometer und Höhenmeter. Alles andere fehlt ihr. Uhren, Apps und die meisten Tabellen im Netz gehen einen anderen Weg und setzen für die Aktivität Wandern einen pauschalen MET-Wert an, der je nach Quelle bei ca. 5 bis 6 MET liegt. Der Unterschied ist erheblich.

Rechnerisch entspricht unsere Beispieltour ca. 3,4 MET. Die Lücke zum Pauschalwert von ca. 50 bis 80 Prozent ist genau der Teil, den das Modell nicht abbildet: unebener und weicher Untergrund, Wurzeln und Geröll, Trittsicherheit, das ständige Ausbalancieren und die Arbeit gegen den schwankenden Rucksack. Auf einem breiten Forstweg fällt dieser Aufschlag klein aus, auf einem alpinen Steig groß.

Unsere Zahl ist damit bewusst die nachvollziehbare Untergrenze: Jeder Posten darin lässt sich einzeln prüfen. Der Pauschalwert markiert die Obergrenze. Der tatsächliche Verbrauch liegt fast immer dazwischen, und wer ihn für eine Abnehmrechnung braucht, fährt mit der Untergrenze besser, weil sie nicht zu viel verspricht. Zwei weitere Grenzen gehören dazu: Das MET-Modell ist nach unten bei 3,2 km/h begrenzt, sehr langsames Gehen im steilen Gelände wird darin also eher zu gut bewertet, und der Abstiegsfaktor von einem Drittel ist eine grobe Näherung, die die Gelenkbelastung ohnehin nicht abbildet.

Wandern und Abnehmen

Für ein Kilogramm Körperfett rechnet man üblicherweise mit ca. 7.000 kcal. In die Rechnung darf nur der Nettowert, also ca. 815 kcal je Beispieltour.

Ohne Höhenmeter wären für dasselbe Kilogramm ca. 14 statt ca. 8,6 Touren nötig. Das ist der stärkste Abnehm-Hebel, den das Wandern gegenüber dem flachen Gehen hat. Realistisch bleibt der Zeitaufwand trotzdem groß, und eine Wanderung findet meist nicht täglich statt. Wer nach einem Plan sucht, der in den Alltag passt, ist bei Abnehmen durch Spazieren gehen und bei Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen besser aufgehoben; dort steht auch, warum die Ernährungsseite der Rechnung schneller wirkt als die Bewegungsseite.