Die Antwort in zwei Sätzen
Eine Treppenstufe aufwärts kostet bei 80 kg Körpergewicht ca. 0,13 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz, ein Stockwerk ca. 2,2 kcal und 100 Stufen ca. 13 kcal. Pro Minute ist Treppensteigen damit etwa doppelt bis dreimal so intensiv wie Gehen, aber weil Alltagstreppen kurz sind, bringen vier Stockwerke am Tag auf und ab nur ca. 12 kcal.
Alle Werte sind Näherungswerte für eine Stufenhöhe von 17 cm und ein Stockwerk mit 17 Stufen, also ca. 2,9 m. Gerechnet wird mit derselben Hubarbeit wie im Artikel Kalorienverbrauch beim Wandern, denn eine Treppe ist nichts anderes als ein sehr steiler, sehr kurzer Berg.
Zum Vergleich die flache Strecke durchrechnen: Schritte, km und kcal
So wird gerechnet
Wer eine Stufe hinaufsteigt, hebt sein Körpergewicht um die Stufenhöhe an. Die Physik dazu ist einfach: m Kilogramm um h Meter anzuheben kostet m × h × 9,81 Joule. Die Muskulatur arbeitet dabei mit einem Wirkungsgrad von ca. 25 Prozent, der tatsächliche Aufwand ist also ca. viermal so hoch. Daraus ergibt sich ca. 0,0094 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Höhenmeter, derselbe Wert wie beim Wandern und beim Incline Walking.
Für eine Stufe von 17 cm bei 80 kg heißt das: 80 × 0,17 × 0,0094 = ca. 0,13 kcal. Das ist der Mehrverbrauch gegenüber dem Ruhezustand, also der Netto-Wert. Für den Abstieg rechnen wir wie auf der Wandern-Seite ein Drittel davon, weil bremsende Muskelarbeit energetisch günstiger ist als hebende.
Als Gegenprobe dient das Compendium of Physical Activities, das langsames Treppensteigen mit ca. 4,0 MET und zügiges mit ca. 8,8 MET ansetzt. Nimmt man dafür ca. 40 bzw. ca. 90 Stufen je Minute an, ergeben sich bei 80 kg ca. 0,11 bzw. ca. 0,12 kcal netto je Stufe. Das liegt ca. 5 bis 18 Prozent unter unserem Wert. Die Hubarbeit ist also eher die obere Schätzung, beide Wege landen aber in derselben Größenordnung.
Tabelle: kcal je Stufe und Stockwerk nach Körpergewicht
Stufenhöhe 17 cm, Stockwerk 17 Stufen (ca. 2,9 m). Werte netto, also zusätzlich zum Ruheumsatz.
| Körpergewicht | 1 Stufe aufwärts | 100 Stufen aufwärts | 1 Stockwerk aufwärts | 1 Stockwerk auf und ab |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 0,10 kcal | ca. 10 kcal | ca. 1,6 kcal | ca. 2,2 kcal |
| 70 kg | ca. 0,11 kcal | ca. 11 kcal | ca. 1,9 kcal | ca. 2,5 kcal |
| 80 kg | ca. 0,13 kcal | ca. 13 kcal | ca. 2,2 kcal | ca. 2,9 kcal |
| 90 kg | ca. 0,14 kcal | ca. 14 kcal | ca. 2,4 kcal | ca. 3,3 kcal |
| 100 kg | ca. 0,16 kcal | ca. 16 kcal | ca. 2,7 kcal | ca. 3,6 kcal |
Der Verbrauch steigt genau proportional zum Gewicht. Das gilt auch für alles, was man trägt: Mit 10 kg Einkaufstaschen kostet ein Stockwerk bei 80 kg Körpergewicht ca. 2,4 statt ca. 2,2 kcal, also ca. 12,5 Prozent mehr. Wer dagegen die 100 Stufen samt Ruheumsatz rechnen möchte, legt bei gemütlichem Tempo noch ca. 2 kcal drauf und landet bei ca. 15 kcal.
Der Kernbefund: Das Tempo ändert den Preis pro Stufe kaum
Beim Gehen in der Ebene ist das Tempo eine wichtige Stellschraube. Bei der Treppe ist es fast egal, denn die Hubarbeit hängt nur an Gewicht und Höhe. Die Tabelle rechnet zehn Stockwerke, also 170 Stufen und ca. 29 Höhenmeter, bei 80 kg in vier Tempi.
| Stufen je Minute | Höhenmeter je Stunde | Dauer für 10 Stockwerke | kcal netto | kcal brutto | kcal je Minute | MET |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40, gemächlich | ca. 410 | 4 min 15 s | ca. 22 | ca. 28 | ca. 6,5 | ca. 4,6 |
| 60, gemütlich | ca. 610 | 2 min 50 s | ca. 22 | ca. 26 | ca. 9,1 | ca. 6,5 |
| 90, zügig | ca. 920 | 1 min 53 s | ca. 22 | ca. 24 | ca. 12,9 | ca. 9,2 |
| 120, sehr schnell | ca. 1.220 | 1 min 25 s | ca. 22 | ca. 24 | ca. 16,7 | ca. 11,9 |
Wer schneller steigt, verbraucht pro Minute mehr, pro Stufe aber praktisch dasselbe. Die zehn Stockwerke kosten netto immer ca. 22 kcal. Brutto ist die langsame Variante sogar ein paar kcal teurer, weil der Ruheumsatz über mehr Minuten mitläuft. Schnelligkeit spart auf der Treppe also Zeit, nicht Kalorien. Die Zeile mit 120 Stufen je Minute ist ein Rechenwert: In diesem Tempo wird das Steigen zum Laufen, die Muskulatur arbeitet unwirtschaftlicher, und der tatsächliche Verbrauch dürfte etwas höher liegen.
Warum Treppensteigen so anstrengend ist
Die zweite Spalte der Tabelle erklärt, warum schon zwei Stockwerke außer Atem bringen können. Die Wanderregel setzt am Berg ca. 300 Höhenmeter Aufstieg je Stunde an. Wer gemütlich mit 60 Stufen je Minute steigt, schafft ca. 610 Höhenmeter je Stunde, also doppelt so viel. Das ist ungefähr das Tempo der 12-3-30-Methode auf dem Laufband, nur ohne jedes flache Stück dazwischen.
Umgerechnet sind das bei 80 kg ca. 9 kcal je Minute und ca. 6,5 MET. Zum Vergleich: Gehen mit 5 km/h liegt bei ca. 3,7 MET, zügiges Walken mit 6,4 km/h bei ca. 5,0 MET. Eine gewöhnliche Treppe ist damit intensiver als die schnellste Gehstufe, die dieser Ratgeber rechnet. Weil der Körper ein bis zwei Minuten braucht, um die Atmung hochzufahren, fühlen sich gerade die ersten Stockwerke besonders schwer an.
Treppe gegen Gehen: Stufen in Schritte umgerechnet
Beispielperson 80 kg, 175 cm, Gehen in der Ebene mit 5 km/h und ca. 0,73 m Schrittlänge. 10.000 Schritte sind dann ca. 7,3 km in ca. 1 Stunde 27 Minuten und kosten ca. 451 kcal brutto, netto ca. 329 kcal. Ein Schritt in der Ebene kostet netto also ca. 0,033 kcal.
| Vergleich | Treppe | Gehen, 5 km/h |
|---|---|---|
| 1 Stufe aufwärts | ca. 0,13 kcal | entspricht ca. 4 Schritten |
| 50 Stufen aufwärts | ca. 6 kcal | entspricht ca. 190 Schritten |
| 10 Minuten, 60 Stufen je Minute | ca. 77 kcal netto | ca. 38 kcal netto |
| 10 Minuten, 90 Stufen je Minute | ca. 115 kcal netto | ca. 38 kcal netto |
| so viel wie 10.000 Schritte | ca. 2.600 Stufen aufwärts, ca. 150 Stockwerke | ca. 329 kcal netto |
| dasselbe auf und ab | ca. 1.900 Stufen, ca. 114 Stockwerke |
Eine Stufe ersetzt kalorisch also etwa vier Schritte, eine Minute auf der Treppe etwa zwei bis drei Minuten Gehen. Die gelegentlich zu lesende Idee, eine Handvoll Stufen könne 10.000 Schritte ersetzen, trägt kalorisch nicht: Dafür wären ca. 150 Stockwerke nötig. Studien zu kurzen Treppeneinheiten zielen eher auf Ausdauer und Beinkraft als auf den Kalorienverbrauch. Wie sich 10.000 Schritte nach Gewicht und Tempo verteilen, steht bei 10.000 Schritte Kalorien.
Treppe statt Aufzug: was es übers Jahr bringt
Beispielperson 80 kg. Gerechnet ist, dass jedes Stockwerk hinauf auch wieder hinuntergegangen wird. Werte netto, für 1 kg Körperfett sind ca. 7.000 kcal angesetzt. Die Zeit gilt für 60 Stufen je Minute in beide Richtungen.
| Stockwerke am Tag aufwärts | Beispiel | kcal am Tag | Zeit am Tag | Tage bis 1 kg | kg im Jahr |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 | Wohnung im 2. Stock, einmal raus und rein | ca. 6 | ca. 1 min | ca. 1.210 | ca. 0,3 |
| 4 | Büro im 4. Stock statt Aufzug | ca. 12 | ca. 2 min | ca. 605 | ca. 0,6 |
| 6 | Büro im 3. Stock, zweimal am Tag | ca. 17 | ca. 3 min | ca. 404 | ca. 0,9 |
| 10 | konsequent jede Treppe im Alltag | ca. 29 | ca. 6 min | ca. 242 | ca. 1,5 |
| 20 | gezielte Treppenrunde im Haus | ca. 58 | ca. 11 min | ca. 121 | ca. 3,0 |
Das ist der zweite Befund dieser Seite: Pro Minute ist die Treppe stark, pro Tag bringt sie im Alltag wenig, weil Alltagstreppen kurz sind. Vier Stockwerke täglich brauchen für 1 kg Fett ca. 605 Tage. Gleichzeitig kosten sie nur ca. zwei Minuten. Gemessen an der Zeit ist die Treppe damit eine der ergiebigsten Bewegungen überhaupt, gemessen am Ergebnis ein kleiner Baustein. Wer nur an Arbeitstagen die Treppe nimmt, erreicht mit vier Stockwerken ca. 0,36 kg im Jahr.
Gezieltes Treppentraining und Stepper
Anders sieht es aus, wenn die Treppe selbst das Training ist, im Treppenhaus oder auf einem Stepper mit umlaufenden Stufen. Beispielperson 80 kg, 30 Minuten ohne Pause, Stepper ohne Abstützen auf die Griffe.
| Einheit, 30 Minuten | Stufen bzw. Strecke | kcal brutto | kcal netto |
|---|---|---|---|
| Gehen, 5 km/h | 2,5 km | ca. 155 | ca. 113 |
| Walken, 6,4 km/h | 3,2 km | ca. 210 | ca. 168 |
| Treppe, 60 Stufen je Minute | 1.800 Stufen, ca. 306 Hm | ca. 272 | ca. 230 |
| Treppe, 90 Stufen je Minute | 2.700 Stufen, ca. 459 Hm | ca. 386 | ca. 344 |
Eine halbe Stunde gemütliches Treppensteigen bringt netto ca. 37 Prozent mehr als dieselbe Zeit zügiges Walken, im zügigen Tempo etwa das Doppelte. Die 1.800 Stufen entsprechen ca. 106 Stockwerken. Wer im Treppenhaus trainiert, geht zwischendurch auch wieder hinunter; das kostet Zeit und bringt je Stockwerk nur ein Drittel des Aufstiegs, schont aber die Kondition für den nächsten Durchgang.
Was der Schrittzähler dazu sagt
Jede Stufe zählt als ein Schritt. Ein Stockwerk mit 17 Stufen erscheint auf dem Schrittzähler deshalb als 17 Schritte, bei 0,73 m Schrittlänge also als ca. 12 m Strecke, obwohl die Treppe waagerecht nur ca. 5 m weit reicht. Kalorisch rechnet ein reiner Schrittzähler diese 17 Schritte wie Gehen in der Ebene, netto ca. 0,6 kcal. Tatsächlich sind es ca. 2,2 kcal, also ungefähr das Vierfache. Viele Uhren haben einen Höhenmesser und zählen Stockwerke gesondert; ob und wie sie diese in die Kalorien einrechnen, ist von Gerät zu Gerät verschieden.
Treppensteigen, Abnehmen und Bauchfett
Gezielt am Bauch lässt sich Fett durch keine Bewegung abbauen, auch nicht durch Treppensteigen. Wo der Körper Fett abbaut, bestimmt er selbst. Was die Treppe beitragen kann, ist ein Teil des Kaloriendefizits, und der ist im Alltag klein: Die zehn Stockwerke aus der Tabelle oben bringen ca. 1,5 kg im Jahr, vorausgesetzt, die Ernährung bleibt gleich. Als Gewohnheit ist die Treppe trotzdem wertvoll, weil sie praktisch keine Zeit kostet und die Beinmuskulatur fordert, die beim flachen Gehen wenig zu tun hat.
Was diese Rechnung nicht sieht
- Stufenhöhe: Gerechnet ist mit 17 cm. Bei flachen Stufen von 15 cm kostet eine Stufe bei 80 kg ca. 0,11 kcal, bei steilen 19 cm ca. 0,14 kcal. Je Höhenmeter bleibt der Wert gleich, deshalb ist die Rechnung in Stockwerken robuster als die in Stufen.
- Stockwerkshöhe: Wohnhäuser haben meist 2,75 bis 3 m je Geschoss, Altbauten und Bürohäuser oft mehr. Wer genauer rechnen will, zählt die Stufen seiner eigenen Treppe.
- Zwei Stufen auf einmal: Die Hubarbeit bleibt gleich, weil dieselbe Höhe überwunden wird. Der Schrittzähler zählt aber nur die Hälfte der Schritte.
- Geländer: Wer sich am Geländer hochzieht oder sich auf dem Stepper auf die Griffe stützt, nimmt den Beinen einen Teil der Arbeit ab. Die Werte gelten für freies Steigen.
- Abstieg: Der Faktor von einem Drittel ist eine grobe Näherung. Die Gelenkbelastung beim Hinuntergehen bildet er ohnehin nicht ab.
- Wirkungsgrad: Die ca. 25 Prozent sind ein Mittelwert. Die Gegenprobe mit dem Compendium liegt ca. 5 bis 18 Prozent darunter, die Hubarbeit ist hier also eher die obere Schätzung.
- Gehvergleiche: Die Werte für flaches Gehen stammen aus dem MET-Modell dieses Rechners, das zwischen 3,2 und 6,4 km/h gilt. Unterhalb von 3,2 km/h ist es nach unten begrenzt, oberhalb von 6,4 km/h endet es. Die Vergleiche auf dieser Seite liegen alle innerhalb dieses Bereichs.
Bei Knie- oder Hüftbeschwerden, Atemnot oder Herzproblemen ist Treppensteigen eine Frage für die Ärztin oder den Arzt, nicht für einen Kalorienrechner. Diese Seite rechnet den Energieverbrauch und ersetzt keine medizinische Beratung.