Die Antwort in zwei Sätzen
Nordic Walking verbrennt bei 80 kg und einem typischen Tempo von 6 km/h ca. 469 kcal pro Stunde, davon ca. 385 kcal netto. Das sind ca. 20 Prozent mehr als Gehen ohne Stöcke im selben Tempo, netto sogar ca. 25 Prozent, und die Stöcke wirken damit kalorisch wie ca. 0,8 km/h mehr Tempo. Voraussetzung ist ein aktiver Stockeinsatz; werden die Stöcke nur mitgetragen, bleibt vom Aufschlag fast nichts übrig.
Alle Werte sind Näherungswerte für ebenes Gelände. Netto heißt: ohne den Ruheumsatz, den der Körper auch im Sitzen verbraucht hätte. Die Gehwerte ohne Stöcke stehen ausführlich im Kalorienverbrauch beim Walken.
Die eigene Runde durchrechnen: Schritte, km und kcal
Woher der Aufschlag kommt
Beim normalen Gehen arbeiten vor allem Beine und Hüfte. Beim Nordic Walking drücken die Arme bei jedem Schritt den Stock nach hinten, dabei arbeiten Schultern, Brust, Rücken und Rumpf mit. Mehr beteiligte Muskulatur heißt mehr Sauerstoff und mehr Energie. Studien seit Ende der 1990er Jahre, unter anderem von Porcari und Kollegen (1997) und Church und Kollegen (2002), messen bei sauberer Technik im Mittel ca. 20 Prozent mehr Energieverbrauch als beim Gehen im selben Tempo. Je nach Tempo, Technik und Untersuchung liegen die Werte ungefähr zwischen 10 und 25 Prozent.
Bemerkenswert ist ein zweiter Befund aus denselben Studien: Die empfundene Anstrengung stieg kaum oder deutlich weniger als der Verbrauch. Die zusätzliche Arbeit verteilt sich auf viele Muskeln, deshalb fühlt sich Nordic Walking oft kaum anstrengender an als zügiges Gehen. Diese Seite rechnet mit dem mittleren Wert von 20 Prozent und zeigt die Spanne von 10 bis 25 Prozent daneben.
Tabelle: Kalorien pro Stunde nach Tempo
80 kg Körpergewicht, ebene Strecke. Die Gehwerte kommen aus der Rechenlogik dieser Seite, Nordic Walking ist Gehen plus 20 Prozent auf den Gesamtverbrauch.
| Tempo | Gehen brutto | Gehen netto | Nordic Walking brutto | Nordic Walking netto | Spanne netto (+10 bis +25 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4 km/h | ca. 252 | ca. 168 | ca. 302 | ca. 218 | ca. 193 bis 231 |
| 5 km/h | ca. 311 | ca. 227 | ca. 373 | ca. 289 | ca. 258 bis 305 |
| 5,5 km/h | ca. 353 | ca. 269 | ca. 423 | ca. 339 | ca. 304 bis 357 |
| 6 km/h | ca. 391 | ca. 307 | ca. 469 | ca. 385 | ca. 346 bis 404 |
| 6,4 km/h | ca. 420 | ca. 336 | ca. 504 | ca. 420 | ca. 378 bis 441 |
Der erste Befund steckt im Unterschied zwischen brutto und netto: Ein Aufschlag von 20 Prozent auf den Gesamtverbrauch wird netto zu ca. 25 bis 30 Prozent mehr. Der Ruheumsatz bleibt gleich, der ganze Zuschlag landet also im Bewegungsanteil. Am stärksten wirkt das im langsamen Tempo: Bei 4 km/h bringen die Stöcke netto ca. 30 Prozent, bei 6,4 km/h ca. 25 Prozent mehr.
Stöcke gegen Tempo: Was bringt mehr?
Wer mehr verbrauchen will, hat zwei Stellschrauben: schneller gehen oder die Stöcke einsetzen. Die Tabelle zeigt, welches Tempo ohne Stöcke denselben Verbrauch bringt wie Nordic Walking in einem bestimmten Tempo.
| Nordic Walking mit | MET mit Stöcken (+20 %) | gleicher Verbrauch ohne Stöcke bei (+20 %) | bei nur +10 % |
|---|---|---|---|
| 4 km/h | ca. 3,6 | ca. 4,9 km/h | ca. 4,5 km/h |
| 4,5 km/h | ca. 4,0 | ca. 5,3 km/h | ca. 4,9 km/h |
| 5 km/h | ca. 4,4 | ca. 5,8 km/h | ca. 5,4 km/h |
| 5,5 km/h | ca. 5,0 | über 6,4 km/h | ca. 6,0 km/h |
| 6 km/h | ca. 5,6 | über 6,4 km/h | über 6,4 km/h |
Der zweite Befund: Die Stöcke wirken wie ca. 0,8 bis 0,9 km/h mehr Tempo. Wer mit Stöcken 5 km/h geht, verbraucht so viel wie ein Walker ohne Stöcke mit ca. 5,8 km/h. Ab ca. 5,5 km/h mit Stöcken liegt der Verbrauch bereits über dem, was Gehen im Modellbereich bis 6,4 km/h erreicht. Ohne Stöcke müsste man dort schon ins Laufen übergehen.
Für die Praxis heißt das: Wer nicht schneller gehen kann oder will, etwa wegen Knie, Kondition oder weil die Begleitung langsamer ist, holt über die Stöcke einen Tempozuwachs heraus, ohne schneller zu werden. Wer ohnehin zügig geht, kommt mit Stöcken in einen Bereich, der sonst nur laufend erreichbar ist.
Pro Kilometer: Die Stöcke machen jeden Kilometer teurer
Beim reinen Gehen ändert das Tempo den Verbrauch je Kilometer kaum, weil die kürzere Zeit das höhere Tempo fast ausgleicht. Die Stöcke dagegen wirken auf jeden Meter. 80 kg:
| Variante | Zeit je km | kcal brutto je km | kcal netto je km | netto je kg und km |
|---|---|---|---|---|
| Gehen, 4 km/h | 15 min | ca. 63 | ca. 42 | ca. 0,53 |
| Gehen, 5 km/h | 12 min | ca. 62 | ca. 45 | ca. 0,57 |
| Gehen, 6 km/h | 10 min | ca. 65 | ca. 51 | ca. 0,64 |
| Gehen, 6,4 km/h | ca. 9,4 min | ca. 66 | ca. 53 | ca. 0,66 |
| Nordic Walking, 5 km/h | 12 min | ca. 75 | ca. 58 | ca. 0,72 |
| Nordic Walking, 6 km/h | 10 min | ca. 78 | ca. 64 | ca. 0,80 |
Der dritte Befund: Tempo spart Zeit, die Stöcke kosten Energie je Kilometer. Von 5 auf 6,4 km/h steigt der Nettowert je Kilometer beim Gehen nur von ca. 45 auf ca. 53 kcal. Mit Stöcken bei 5 km/h sind es bereits ca. 58 kcal, also mehr als das schnellste Gehen ohne Stöcke. Wer eine feste Runde hat, zum Beispiel 5 km durch den Park, verbrennt auf ihr mit Stöcken mehr, egal wie schnell. Als Faustregel für andere Körpergewichte: Nordic Walking kostet netto ca. 0,7 bis 0,8 kcal je kg und km.
Tabelle: 30 und 60 Minuten nach Körpergewicht
Nordic Walking mit 6 km/h und 5 km/h, dazu Gehen ohne Stöcke mit 6 km/h zum Vergleich. Brutto inklusive Ruheumsatz, in Klammern netto.
| Körpergewicht | 30 min Gehen 6 km/h | 30 min Nordic Walking 5 km/h | 30 min Nordic Walking 6 km/h | 60 min Nordic Walking 6 km/h netto |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 146 (115) | ca. 140 (108) | ca. 176 (144) | ca. 289 |
| 70 kg | ca. 171 (134) | ca. 163 (126) | ca. 205 (168) | ca. 337 |
| 80 kg | ca. 195 (153) | ca. 186 (144) | ca. 234 (192) | ca. 385 |
| 90 kg | ca. 220 (172) | ca. 210 (163) | ca. 264 (216) | ca. 433 |
| 100 kg | ca. 244 (192) | ca. 233 (181) | ca. 293 (240) | ca. 481 |
Die zweite und dritte Spalte zeigen den Befund aus der Tempotabelle noch einmal im Alltagsformat: Eine halbe Stunde Nordic Walking mit gemütlichen 5 km/h bringt fast so viel wie eine halbe Stunde zügiges Gehen ohne Stöcke mit 6 km/h.
Die Technik entscheidet über den Aufschlag
Die 20 Prozent gelten nur, wenn die Stöcke wirklich arbeiten. Wer sie locker hinter sich herzieht oder nur beim Aufsetzen kurz antippt, nimmt die Arme kaum dazu. Die Tabelle zeigt, was verschiedene Aufschläge für 30 Minuten mit 6 km/h und für ein Kilo Körperfett bedeuten. Die Zuordnung zur Technik ist eine grobe Einordnung, keine Messung.
| Stockeinsatz | Aufschlag | MET | 30 min netto (80 kg) | 3 × 45 min pro Woche: Wochen bis 1 kg |
|---|---|---|---|---|
| ohne Stöcke | 0 % | ca. 4,7 | ca. 153 | ca. 10,1 |
| Stöcke nur mitgetragen | ca. 5 % | ca. 4,9 | ca. 163 | ca. 9,5 |
| lockerer Stockeinsatz | ca. 10 % | ca. 5,1 | ca. 173 | ca. 9,0 |
| saubere Technik | ca. 20 % | ca. 5,6 | ca. 192 | ca. 8,1 |
| kräftiger Abdruck | ca. 25 % | ca. 5,8 | ca. 202 | ca. 7,7 |
Zwischen mitgetragenen Stöcken und sauberer Technik liegen bei 80 kg ca. 30 kcal je halbe Stunde. Das klingt wenig, summiert sich aber: Bei dreimal 45 Minuten pro Woche macht die Technik ca. 1,4 Wochen je Kilo aus. Kennzeichen einer wirksamen Technik sind ein Stock, der schräg nach hinten aufsetzt, ein Arm, der am Körper vorbei nach hinten durchschwingt, und eine Hand, die sich hinten öffnet. Ein Einsteigerkurs lohnt sich deshalb auch kalorisch.
Selbst mit kräftigem Abdruck bleibt Nordic Walking bei 6 km/h mit ca. 5,8 MET knapp unter der Schwelle von 6 MET, ab der eine Bewegung als intensiv gilt. Erst im oberen Tempo mit starkem Stockeinsatz wird diese Schwelle rechnerisch erreicht. Für die Wochenempfehlung zählt Nordic Walking also in der Regel als moderate Bewegung, allerdings im oberen Bereich.
Schrittzähler: Die Schritte stimmen, die Kalorien nicht
Beim Nordic Walking zählt der Schrittzähler die Schritte meist korrekt, er weiß aber nichts von den Stöcken. Die Tabelle stellt die echten Schritte dem kalorischen Gegenwert gegenüber, gemessen an normalem Gehen mit 5 km/h. Beispielperson 175 cm, 80 kg, Nordic Walking mit 6 km/h und zügiger Schrittlänge von ca. 0,80 m.
| Dauer | Strecke | echte Schritte | kcal netto | kalorisch entspricht das |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3 km | ca. 3.750 | ca. 192 | ca. 5.840 Schritten |
| 45 min | 4,5 km | ca. 5.630 | ca. 289 | ca. 8.760 Schritten |
| 60 min | 6 km | ca. 7.510 | ca. 385 | ca. 11.680 Schritten |
| 90 min | 9 km | ca. 11.270 | ca. 577 | ca. 17.520 Schritten |
Der vierte Befund: Eine Stunde Nordic Walking bringt ca. 7.500 Schritte aufs Konto, kalorisch aber so viel wie ca. 11.700 Schritte normalen Gehens. Ein Teil der Lücke kommt vom höheren Tempo und der längeren Schrittlänge, ein Teil von den Stöcken. Umgekehrt gerechnet: 10.000 Schritte Nordic Walking mit 6 km/h sind ca. 8 km in ca. 80 Minuten und kosten netto ca. 512 kcal, ohne Stöcke im selben Tempo ca. 408 kcal. Wer seine Uhr nach Schritten auswertet, unterschätzt Nordic-Walking-Tage also deutlich. Besser ist es, die Einheit als eigene Aktivität zu starten; wie die Schrittlänge dafür eingestellt wird, steht bei Schrittlänge im Schrittzähler einstellen.
Nordic Walking zum Abnehmen
Rechnerisch steckt in 1 kg Körperfett ca. 7.000 kcal. Die Tabelle vergleicht übliche Wochenpläne mit und ohne Stöcke, jeweils 6 km/h und 80 kg, netto.
| Wochenplan | Minuten pro Woche | kcal netto ohne Stöcke | kcal netto mit Stöcken | Wochen bis 1 kg ohne / mit Stöcken |
|---|---|---|---|---|
| 3 × 45 min | 135 | ca. 690 | ca. 866 | ca. 10,1 / 8,1 |
| 7 × 30 min | 210 | ca. 1.073 | ca. 1.347 | ca. 6,5 / 5,2 |
| 4 × 60 min | 240 | ca. 1.226 | ca. 1.539 | ca. 5,7 / 4,5 |
| 5 × 60 min | 300 | ca. 1.533 | ca. 1.924 | ca. 4,6 / 3,6 |
Die Stöcke verkürzen jeden Plan um ca. ein Fünftel. Den größeren Hebel hat trotzdem die Wochenzeit: Von dreimal 45 auf fünfmal 60 Minuten sinkt die Dauer auf weniger als die Hälfte. Die Werte sind eine Obergrenze, weil der Körper einen Teil des Mehrverbrauchs über Hunger und weniger Alltagsbewegung ausgleicht. Wie sich eine feste Tagesrunde über Wochen und Monate auswirkt, zeigt Jeden Tag walken; ein kompletter Zeitplan bis 10 kg steht bei 10 kg abnehmen mit Walken. Gezielt am Bauch abnehmen lässt sich auch mit Stöcken nicht; der Körper entscheidet selbst, wo er Fett abbaut.
Was diese Rechnung nicht sieht
- Aufschlag als Spanne: Die 20 Prozent sind ein Mittelwert aus Studien mit geübten Teilnehmenden. Wer die Technik noch lernt, liegt eher darunter. Die Tabellen zeigen deshalb 10 bis 25 Prozent daneben.
- Gelände: Das Modell rechnet ebene Wege. Bergauf helfen die Stöcke beim Hochschieben, der Verbrauch steigt dann vor allem durch die Höhenmeter. Wie viel die ausmachen, steht bei Kalorienverbrauch beim Wandern.
- Tempobereich: Die Gehwerte sind zwischen 3,2 und 6,4 km/h hinterlegt. Unter 3,2 km/h ist das Modell nach unten begrenzt, über 6,4 km/h endet es. Sportliches Nordic Walking mit 7 km/h und mehr liegt darüber und wird hier zu niedrig gerechnet.
- Herkunft der Zahlen: Die Gehwerte stammen aus der Rechenlogik dieses Rechners, der Stockaufschlag aus Studien. Der Rechner selbst rechnet nur Gehen ohne Stöcke; für Nordic Walking das Ergebnis mit ca. 1,2 multiplizieren.
- Ausgleich: Die kg-Angaben sind eine Obergrenze, weil der Körper einen Teil des Mehrverbrauchs ausgleicht.