Die Antwort in zwei Sätzen
Das gewohnte Gehtempo liegt zwischen 20 und 59 Jahren näherungsweise bei 4,7 bis 5,1 km/h, sinkt bis 69 auf rund 4,5 bis 4,8 km/h, bis 79 auf rund 4,1 bis 4,5 km/h und ab 80 auf rund 3,4 bis 3,5 km/h. Der Rückgang über die Jahrzehnte fällt damit kleiner aus als der Unterschied zwischen zwei beliebigen Menschen derselben Altersgruppe.
Alle Werte auf dieser Seite sind gerundete Näherungswerte. Die Tempoangaben stammen aus zusammengefassten Ganganalysen zum selbst gewählten Tempo auf ebener Strecke, alles Weitere ist daraus berechnet. Sie sind keine Normwerte, keine Messlatte und keine medizinische Einschätzung.
Die Tabelle: gewohntes Gehtempo nach Alter und Geschlecht
Das ist die Kerntabelle dieser Seite. Sie zeigt das selbst gewählte Gehtempo, also das Tempo, das sich ohne Nachdenken einstellt, wenn niemand auf die Uhr sieht. Die Gehzeit je Kilometer ist mit Minuten je km = 60 ÷ Tempo in km/h gerechnet, die Umrechnung mit km/h = m/s × 3,6.
| Altersgruppe | Männer m/s | Männer km/h | Männer je km | Frauen m/s | Frauen km/h | Frauen je km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | ca. 1,36 | ca. 4,9 | ca. 12:15 min | ca. 1,34 | ca. 4,8 | ca. 12:26 min |
| 30 bis 39 Jahre | ca. 1,43 | ca. 5,1 | ca. 11:39 min | ca. 1,34 | ca. 4,8 | ca. 12:26 min |
| 40 bis 49 Jahre | ca. 1,43 | ca. 5,1 | ca. 11:39 min | ca. 1,39 | ca. 5,0 | ca. 11:59 min |
| 50 bis 59 Jahre | ca. 1,43 | ca. 5,1 | ca. 11:39 min | ca. 1,31 | ca. 4,7 | ca. 12:43 min |
| 60 bis 69 Jahre | ca. 1,34 | ca. 4,8 | ca. 12:26 min | ca. 1,24 | ca. 4,5 | ca. 13:26 min |
| 70 bis 79 Jahre | ca. 1,26 | ca. 4,5 | ca. 13:14 min | ca. 1,13 | ca. 4,1 | ca. 14:45 min |
| 80 Jahre und älter | ca. 0,97 | ca. 3,5 | ca. 17:11 min | ca. 0,94 | ca. 3,4 | ca. 17:44 min |
Drei Dinge stehen in dieser Tabelle, die in der üblichen Kurzfassung untergehen:
- Das Maximum liegt nicht bei den Zwanzigjährigen. Bei Männern ist das gewohnte Tempo von 30 bis 59 am höchsten, bei Frauen zwischen 40 und 49. Zwanzigjährige gehen im Alltag eher etwas langsamer, weil sie seltener mit einem festen Ziel und einem festen Termin unterwegs sind. Gehtempo ist eben nicht nur Leistungsfähigkeit, sondern auch Absicht.
- Bis 59 passiert praktisch nichts. Zwischen 30 und 59 bewegt sich der Wert bei Männern gar nicht, bei Frauen um rund 0,3 km/h. Wer mit Mitte fünfzig das Gefühl hat, langsamer geworden zu sein, misst damit meist etwas anderes als das Alter.
- Der Bruch kommt bei 80. Von 70 bis 79 auf 80 und älter fällt das Tempo um rund 0,7 bis 1,0 km/h, mehr als in den vierzig Jahren davor zusammen.
Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt bei rund 0,1 bis 0,4 km/h. Er erklärt sich weitgehend über die Körpergröße und damit über die Schrittlänge, nicht über die Schrittfrequenz. Die Zahlen dazu stehen in Durchschnittliche Schrittlänge.
Mit dem eigenen Tempo Strecke, Gehzeit und Kalorien berechnen
Was das Tempo je Altersgruppe konkret bedeutet
Eine Zahl in m/s sagt im Alltag wenig. Die folgende Tabelle rechnet für jede Altersgruppe mit einem gerundeten Mittelwert aus Männern und Frauen und übersetzt ihn in Strecken und Zeiten. Kalorien nach kcal je Minute = MET × 3,5 × Gewicht in kg ÷ 200 mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities, hier für 75 kg.
| Altersgruppe | Tempo | Strecke in 30 min | Strecke in 1 h | Zeit für 5 km | kcal in 1 h (75 kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | ca. 4,9 km/h | ca. 2,45 km | ca. 4,9 km | ca. 1 h 01 min | ca. 284 kcal |
| 30 bis 39 Jahre | ca. 5,0 km/h | ca. 2,50 km | ca. 5,0 km | ca. 1 h 00 min | ca. 291 kcal |
| 40 bis 49 Jahre | ca. 5,1 km/h | ca. 2,55 km | ca. 5,1 km | ca. 59 min | ca. 299 kcal |
| 50 bis 59 Jahre | ca. 4,9 km/h | ca. 2,45 km | ca. 4,9 km | ca. 1 h 01 min | ca. 284 kcal |
| 60 bis 69 Jahre | ca. 4,6 km/h | ca. 2,30 km | ca. 4,6 km | ca. 1 h 05 min | ca. 266 kcal |
| 70 bis 79 Jahre | ca. 4,3 km/h | ca. 2,15 km | ca. 4,3 km | ca. 1 h 10 min | ca. 251 kcal |
| 80 Jahre und älter | ca. 3,4 km/h | ca. 1,70 km | ca. 3,4 km | ca. 1 h 28 min | ca. 224 kcal |
Die letzte Spalte ist der interessanteste Teil der Tabelle. Das Tempo fällt von 40 bis 49 zu 80 und älter um rund 33 Prozent, der Kalorienverbrauch einer Stunde Gehen aber nur um rund 25 Prozent. Wer langsamer geht, kommt in derselben Stunde kürzer, verbrennt dabei aber überraschend ähnlich viel, weil die Stunde eine Stunde bleibt. Für eine feste halbe Stunde Bewegung am Tag ist das die beruhigende Botschaft dieser Seite. Die Herleitung der Kalorienrechnung steht in Kalorienverbrauch beim Gehen.
Eine Grenze des Kalorienmodells gehört dazu: Unterhalb von 3,2 km/h ist der MET-Wert im Compendium nach unten begrenzt und bleibt bei 2,8 stehen. Für die Gruppe ab 80 mit rund 3,4 km/h liegt die Rechnung noch knapp im belastbaren Bereich. Für ein gewohntes Tempo darunter, etwa an der Marke von 0,8 m/s gleich rund 2,9 km/h, rechnet die Formel den Verbrauch eher zu hoch. Der Kalorienwert ist dort also die schwächste Zahl auf dieser Seite, nicht die Gehzeit.
Wie viel Zeit der Tempounterschied wirklich kostet
Der Rückgang wirkt in der Tabelle dramatischer, als er sich anfühlt. Entscheidend ist, was er auf einer realen Strecke an Minuten bedeutet. Gerechnet gegen die Standardannahme von 5 km/h, mit der Kartendienste und auch der Rechner dieser Seite arbeiten.
| Altersgruppe | Tempo | Mehrzeit auf 1 km | Mehrzeit auf 5 km | Zeit für 3 km täglich, im Jahr |
|---|---|---|---|---|
| 40 bis 49 Jahre | ca. 5,1 km/h | ca. 0 min | ca. 1 min schneller | ca. 215 h |
| 60 bis 69 Jahre | ca. 4,6 km/h | ca. 1 min | ca. 5 min | ca. 238 h |
| 70 bis 79 Jahre | ca. 4,3 km/h | ca. 2 min | ca. 10 min | ca. 255 h |
| 80 Jahre und älter | ca. 3,4 km/h | ca. 6 min | ca. 28 min | ca. 322 h |
Auf einem Kilometer bleibt der Altersunterschied bis 79 unter zwei Minuten, und genau deshalb fällt er im Alltag kaum auf. Sichtbar wird er erst über die Strecke und über die Wiederholung: Wer täglich 3 Kilometer geht, braucht mit dem Tempo der Gruppe ab 80 im Jahr rund 107 Stunden mehr als mit dem Tempo der Gruppe 40 bis 49. Wie sich Tempoänderungen auf einzelne Strecken auswirken, zeigen die Tabellen in Wie lange braucht man für 1 km zu Fuß.
Gewohntes Tempo und Maximaltempo: die Reserve schrumpft schneller
Ganganalysen messen meist zwei Werte: das selbst gewählte Tempo und das maximale Gehtempo, also so schnell wie möglich ohne zu laufen. Die zweite Zahl steht selten in Tabellen, ist aber die aussagekräftigere, weil sie die Reserve zeigt. Die Werte sind grobe Spannen, keine Punktwerte.
| Altersgruppe | gewohntes Tempo | Maximaltempo | Reserve | Was das heißt |
|---|---|---|---|---|
| unter 60 Jahren | ca. 5,0 km/h | ca. 7,6 bis 9,0 km/h | ca. das 1,7-fache | Bus erreichen, Ampel schaffen, ohne zu laufen |
| 60 bis 69 Jahre | ca. 4,6 km/h | ca. 6,5 bis 7,2 km/h | ca. das 1,5-fache | Reserve noch deutlich, aber kürzer haltbar |
| 70 bis 79 Jahre | ca. 4,3 km/h | ca. 6,1 bis 7,6 km/h | ca. das 1,6-fache | große Streuung, Training wirkt hier am stärksten |
| 80 Jahre und älter | ca. 3,4 km/h | ca. 4,7 bis 5,8 km/h | ca. das 1,5-fache | Maximaltempo liegt etwa beim gewohnten Tempo Jüngerer |
Die letzte Zeile ist der Kern: Was ab 80 die Höchstgeschwindigkeit ist, ist für einen Vierzigjährigen das gemütliche Alltagstempo. Das erklärt viele Alltagssituationen besser als jede Prozentangabe. Wer neben einer deutlich älteren Person hergeht und dabei bewusst langsam macht, geht nicht nur gemütlich, sondern nutzt den ganzen Spielraum der anderen Person auf.
Der Praxistest: Ampelphasen
Fußgängerampeln werden in Deutschland üblicherweise mit einer Räumgeschwindigkeit um 1,2 m/s, also rund 4,3 km/h, bemessen. Was das für die Altersgruppen bedeutet, zeigt die Zeit für verschieden breite Querungen, gerechnet mit Sekunden = Breite in Metern ÷ Tempo in m/s.
| Querungsbreite | Bemessung 1,2 m/s | 40 bis 49 (1,43 m/s) | 70 bis 79 Frauen (1,13 m/s) | ab 80 Frauen (0,94 m/s) |
|---|---|---|---|---|
| 6 m, schmale Straße | ca. 5,0 s | ca. 4,2 s | ca. 5,3 s | ca. 6,4 s |
| 10 m, zwei Fahrspuren | ca. 8,3 s | ca. 7,0 s | ca. 8,8 s | ca. 10,6 s |
| 14 m, mit Abbiegespur | ca. 11,7 s | ca. 9,8 s | ca. 12,4 s | ca. 14,9 s |
| 20 m, große Kreuzung | ca. 16,7 s | ca. 14,0 s | ca. 17,7 s | ca. 21,3 s |
An der schmalen Straße ist der Unterschied bedeutungslos. An der großen Kreuzung braucht die Gruppe ab 80 rund 4,6 Sekunden länger als die Bemessung vorsieht, das sind gut 27 Prozent über dem eingeplanten Wert. Genau darum wirkt dieselbe Ampel für die einen großzügig und für die anderen knapp, und darum ist die Mittelinsel für viele Menschen keine Bequemlichkeit, sondern die Bedingung.
Was das Alterstempo für die Schrittzahl bedeutet
Wer sein Tagesziel in Schritten misst, spürt den Tempounterschied nicht in Kilometern, sondern in Minuten. Die Strecke von 10.000 Schritten hängt allein an der Schrittlänge, gerechnet mit Schrittlänge = Körpergröße × 0,415 für Männer und × 0,413 für Frauen. Nur die Dauer ändert sich mit dem Tempo.
| Altersgruppe | Tempo | 10.000 Schritte, Mann 175 cm | 10.000 Schritte, Frau 165 cm |
|---|---|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | ca. 4,9 km/h | ca. 7,26 km in ca. 1 h 29 min | ca. 6,81 km in ca. 1 h 23 min |
| 40 bis 49 Jahre | ca. 5,1 km/h | ca. 7,26 km in ca. 1 h 25 min | ca. 6,81 km in ca. 1 h 20 min |
| 60 bis 69 Jahre | ca. 4,6 km/h | ca. 7,26 km in ca. 1 h 35 min | ca. 6,81 km in ca. 1 h 29 min |
| 70 bis 79 Jahre | ca. 4,3 km/h | ca. 7,26 km in ca. 1 h 41 min | ca. 6,81 km in ca. 1 h 35 min |
| 80 Jahre und älter | ca. 3,4 km/h | ca. 7,26 km in ca. 2 h 08 min | ca. 6,81 km in ca. 2 h 00 min |
Ein 10.000er Ziel kostet ab 80 rund 43 Minuten mehr reine Gehzeit als mit 40 bis 49. Das ist der praktische Grund, warum Schrittziele im höheren Alter oft unrealistisch wirken: Nicht die Strecke ist das Problem, sondern das Zeitbudget. Welche Schrittzahlen in höherem Alter sinnvoll sind und warum die Studienlage dort deutlich niedrigere Zielwerte nennt, steht in Schritte pro Tag im Alter. Die Gehzeiten für andere Schrittzahlen stehen in Wie lange dauern 10.000 Schritte.
Warum diese Tabelle über den Einzelfall wenig sagt
Der wichtigste Satz zu jeder Alterstabelle, und er steht bewusst nicht am Anfang, sondern hier: Die Streuung innerhalb einer Altersgruppe ist größer als der Unterschied zwischen den Gruppen. Zwischen 40 und 79 liegen in der Tabelle rund 0,8 km/h. Zwischen zwei 70-Jährigen liegen leicht 2 km/h. Vier Gründe dafür wiegen schwerer als das Geburtsjahr:
- Training und Alltagsaktivität. Wer regelmäßig geht, hält sein Tempo über Jahrzehnte. Der Rückgang in den Tabellen bildet auch ab, dass ältere Gruppen im Schnitt weniger unterwegs sind, nicht nur dass sie langsamer können.
- Körpergröße. Über die Schrittlänge wirkt sie direkt aufs Tempo. Ein großer 75-Jähriger geht bei gleicher Schrittfrequenz schneller als eine kleine 45-Jährige.
- Gelenke, Gleichgewicht, Sehkraft. Diese Faktoren drücken das Tempo unabhängig vom Alter. Unsicherheit beim Gehen kostet mehr Tempo als Kraftverlust.
- Die Situation der Messung. Gemessen wird das Tempo auf ebener, freier Strecke. Im Alltag mit Einkaufstasche, auf nassem Pflaster oder im Gedränge geht jede Altersgruppe langsamer, die älteren im Schnitt deutlicher.
Aussagekräftig ist deshalb nicht die Zeile in der Tabelle, sondern die eigene Messung. Der einfachste Test: sechs Minuten in gewohntem Tempo gehen, die Strecke in Metern durch 100 teilen, fertig ist das Tempo in km/h. 500 Meter sind 5 km/h, 430 Meter sind 4,3 km/h. Zwei weitere Messmethoden und die vollständige Umrechnungstabelle stehen in Gehgeschwindigkeit: wie schnell geht ein Mensch.
Die 0,8-m/s-Marke und was sie nicht ist
In der Altersmedizin wird häufig die Marke von 0,8 m/s genannt, also rund 2,9 km/h oder etwa 21 Minuten je Kilometer. Ein gewohntes Gehtempo, das dauerhaft darunter liegt, gilt dort als Hinweis auf eingeschränkte Mobilität und als Anlass, genauer hinzusehen. Zur Einordnung: Selbst die Gruppe ab 80 liegt in der Tabelle oben mit rund 0,94 bis 0,97 m/s noch klar darüber.
Was diese Marke nicht ist: ein Befund, ein Test für zu Hause und eine Aussage über einen einzelnen Spaziergang. Ein langsamer Weg nach einer schlechten Nacht, mit Einkaufstaschen oder auf Kopfsteinpflaster bedeutet nichts. Wer den Eindruck hat, dass sich das gewohnte Tempo über Monate deutlich verändert hat, bespricht das ärztlich und nicht mit einer Tabelle im Internet.