Die Antwort in zwei Sätzen
Schritte werden mit einer einzigen Formel in Kilometer umgerechnet: Kilometer = Schritte × Schrittlänge in Metern ÷ 1.000. Bei der typischen Schrittlänge von 0,73 m sind das rund 1.370 Schritte je Kilometer, 10.000 Schritte ergeben also näherungsweise 7,30 km, rund 1 Stunde 28 Minuten Gehzeit und bei 75 kg grob 425 kcal.
Alles Weitere auf dieser Seite ist nur noch Einordnung: welche Schrittlänge zu Ihnen passt, wie lange eine Strecke dauert, was sie an Kalorien kostet und welcher Artikel Ihre konkrete Frage beantwortet. Sämtliche Zahlen sind Näherungswerte.
Die drei Formeln, auf denen alles beruht
Formel 1 ist exakt, sie ist reine Multiplikation. Die Unsicherheit steckt komplett in Formel 2: Die Schätzung aus der Körpergröße trifft die tatsächliche Schrittlänge oft nur auf wenige Zentimeter genau, und 5 cm Abweichung sind über 10.000 Schritte schon 0,5 km. Wie Sie den Wert einmalig richtig bestimmen, steht unter Schrittlänge messen und Schrittlänge berechnen. Formel 3 arbeitet mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities (Gehen: 4,0 km/h ca. 3,0 MET, 4,8 km/h ca. 3,5 MET, 5,6 km/h ca. 4,3 MET, 6,4 km/h ca. 5,0 MET, dazwischen linear interpoliert).
Referenztabelle: Schritte in km, Gehzeit und Kalorien
Gerechnet mit 0,73 m Schrittlänge, normalem Gehtempo von 5 km/h und 75 kg Körpergewicht. Jede Zahl führt zum ausführlichen Artikel mit eigener Einordnung.
| Schritte | km | Meilen | Gehzeit | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1.000 | 0,73 | 0,45 | 9 min | 43 |
| 2.000 | 1,46 | 0,91 | 18 min | 85 |
| 3.000 | 2,19 | 1,36 | 26 min | 128 |
| 4.000 | 2,92 | 1,81 | 35 min | 170 |
| 5.000 | 3,65 | 2,27 | 44 min | 213 |
| 6.000 | 4,38 | 2,72 | 53 min | 255 |
| 7.000 | 5,11 | 3,18 | 1 h 1 min | 298 |
| 8.000 | 5,84 | 3,63 | 1 h 10 min | 340 |
| 9.000 | 6,57 | 4,08 | 1 h 19 min | 383 |
| 10.000 | 7,30 | 4,54 | 1 h 28 min | 425 |
| 11.000 | 8,03 | 4,99 | 1 h 36 min | 468 |
| 12.000 | 8,76 | 5,44 | 1 h 45 min | 510 |
| 13.000 | 9,49 | 5,90 | 1 h 54 min | 553 |
| 14.000 | 10,22 | 6,35 | 2 h 3 min | 596 |
| 15.000 | 10,95 | 6,80 | 2 h 11 min | 638 |
| 16.000 | 11,68 | 7,26 | 2 h 20 min | 681 |
| 17.000 | 12,41 | 7,71 | 2 h 29 min | 723 |
| 18.000 | 13,14 | 8,16 | 2 h 38 min | 766 |
| 20.000 | 14,60 | 9,07 | 2 h 55 min | 851 |
| 25.000 | 18,25 | 11,34 | 3 h 39 min | 1.064 |
| 30.000 | 21,90 | 13,61 | 4 h 23 min | 1.276 |
Der Wechselkurs ist konstant: Je 1.000 Schritte kommen rund 0,73 km, rund 9 Minuten und bei 75 kg rund 43 kcal dazu. Deshalb lässt sich jede Zwischenzahl im Kopf hochrechnen, wenn man die 1.000er-Zeile kennt.
Umgekehrt: Kilometer in Schritte
Gleiche Annahmen, andere Richtung. Formel: Schritte = Kilometer × 1.000 ÷ Schrittlänge in Metern.
| Strecke | Schritte (0,73 m) | Gehzeit bei 5 km/h | kcal bei 75 kg |
|---|---|---|---|
| 1 km | ca. 1.370 | 12 min | 58 |
| 2 km | ca. 2.740 | 24 min | 117 |
| 3 km | ca. 4.110 | 36 min | 175 |
| 4 km | ca. 5.480 | 48 min | 233 |
| 5 km | ca. 6.850 | 1 h 0 min | 291 |
| 6 km | ca. 8.220 | 1 h 12 min | 350 |
| 7 km | ca. 9.590 | 1 h 24 min | 408 |
| 8 km | ca. 10.960 | 1 h 36 min | 466 |
| 9 km | ca. 12.330 | 1 h 48 min | 524 |
| 10 km | ca. 13.700 | 2 h 0 min | 583 |
| 20 km | ca. 27.400 | 4 h 0 min | 1.166 |
| 1 Meile (1,609344 km) | ca. 2.205 | 19 min | 94 |
Ihre Schrittlänge nach Körpergröße
Die Spalten gelten für Männer bei normalem Gehtempo. Bei Frauen fällt die Schätzung um rund ein halbes Prozent kürzer aus, das sind bei 175 cm etwa 3 Millimeter und damit praktisch kein Unterschied. Die vollständige Referenz steht in der Schrittlängen-Tabelle, die Durchschnittswerte unter durchschnittliche Schrittlänge.
| Körpergröße | Schrittlänge | Schritte je km | 10.000 Schritte |
|---|---|---|---|
| 155 cm | ca. 0,64 m | ca. 1.555 | ca. 6,43 km |
| 160 cm | ca. 0,66 m | ca. 1.506 | ca. 6,64 km |
| 165 cm | ca. 0,69 m | ca. 1.460 | ca. 6,85 km |
| 170 cm | ca. 0,71 m | ca. 1.417 | ca. 7,05 km |
| 175 cm | ca. 0,73 m | ca. 1.377 | ca. 7,26 km |
| 180 cm | ca. 0,75 m | ca. 1.339 | ca. 7,47 km |
| 185 cm | ca. 0,77 m | ca. 1.303 | ca. 7,68 km |
| 190 cm | ca. 0,79 m | ca. 1.268 | ca. 7,88 km |
Von 155 auf 190 cm wächst die Strecke für dieselben 10.000 Schritte um rund 1,45 km oder gut 22 Prozent. Genau deshalb ist eine feste Faustregel wie "10.000 Schritte sind 7 km" für viele Menschen falsch, und genau deshalb fragt der Rechner nach der Körpergröße.
Was das Tempo ändert
Beim Kalorienverbrauch pro Stunde macht das Gehtempo viel aus, auf einer festen Strecke dagegen wenig, weil man schneller fertig ist. Werte für 75 kg:
| Tempo | MET | kcal je Stunde | kcal je km |
|---|---|---|---|
| langsam (4 km/h) | 3,00 | ca. 236 | ca. 59 |
| normal (5 km/h) | 3,70 | ca. 291 | ca. 58 |
| zügig (6 km/h) | 4,65 | ca. 366 | ca. 61 |
Zwischen langsam und zügig liegen je Kilometer nur rund drei Prozent, je Stunde aber rund 55 Prozent. Wer nach Zeit plant, gewinnt durch Tempo, wer nach Strecke plant, kaum. Ausführlich steht das im Kalorienverbrauch beim Gehen und in Schritte in Kalorien.
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|---|---|
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Alle Artikel nach Themen
Schrittlänge und Messung
- Schrittlänge messen: drei Methoden, Formel und die Abgrenzung zum Doppelschritt.
- Schrittlänge berechnen: Herleitung der Formel, Tempo-Korrektur und Rückrechnung aus App-Daten.
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Kilometer und Meilen in Schritte
- 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 5 km, 6 km, 7 km, 8 km, 9 km, 10 km, 20 km in Schritten.
- Meilen in km und Schritte: für Uhren und Apps, die in Meilen rechnen.
Schritte in Kilometer
- Kleine Zahlen: 1.000, 2.000, 3.000, 4.000, 5.000, 6.000 Schritte.
- Die Richtwerte: 7.000, 8.000, 9.000, 10.000 Schritte.
- Aktive Tage: 11.000, 12.000, 13.000, 14.000, 15.000 Schritte.
- Lange Tage: 16.000, 17.000, 18.000, 20.000, 25.000, 30.000 Schritte.
Kalorien
- Schritte in Kalorien: die MET-Formel mit Tabelle nach Körpergewicht.
- Kalorienverbrauch beim Gehen: zeitbasiert statt nach Schrittzahl.
- Nach Schrittzahl: 5.000, 10.000, 15.000, 20.000 Schritte.
- Schritte zum Abnehmen: die Defizit-Rechnung ohne Schönfärberei.
Tagesziel und Gesundheit
- Wie viele Schritte am Tag: die Studienlage zu 4.000, 7.000, 8.000 und 10.000 Schritten.
- 10.000 Schritte am Tag: Nutzen, Herkunft der Zahl und realistische Alternativen.
- Wie lange dauern 10.000 Schritte: Zeit nach Tempo, Kadenz und Körpergröße.
- Wie lange braucht man für 1 km zu Fuß: Gehzeit für feste Strecken von 500 m bis 30 km, mit Zuschlägen für Stadt und Steigung.
- Wie lange braucht man für 30 km zu Fuß: der Tagesmarsch mit Etappenplan, Pausen und Tempoabfall.
- 10.000 Schritte vorher nachher: was sich rechnerisch und was sich real ändert.
- Schritte pro Tag im Alter: Richtwerte ab 60 und ab 65 Jahren.